健康

【肥満解消】脂肪燃焼に効果的な食材/大事なのは食事制限じゃない!!

脂肪燃焼

 

最近ふっくらとしたおなかが少し気になる 食生活アドバイザー®sakuです

 

気になりだしたおなかを見て思いました

 

みなさんも若い頃に比べて痩せにくくなったと思いませんか?

 

以前よりも食事の量が減ったのに、なぜか太っていく 😳

 

だからといって、むやみに食事制限をするのは間違い

 

やみくもに量を減らしてはダメなんです!!

 

やることはまず、意識して食材を選ぶだけです・・・

 

肥満解消のために脂肪燃焼効果のあるものを食べて、健康的なカラダを目指しましょう!

 

そこで!

 

今回は「脂肪燃焼につながる食材」

 

について解説したいと思います

 

この記事を読めば日々の食生活を守るあなたの意識が変わり

 

大切な家族も健康的なカラダを手に入れることができるでしょう

 

 

 

脂肪燃焼に必要な栄養素

 

脂肪燃焼=エット効果

 

ヒトはダイエットする時、食事で摂るカロリーを減らそうと思いがちですが、実は大事なのは食事の質を考えることなんです

 

なぜなら人が1日に食べられる量は限られています

 

決められた量でどんな食材を摂るかが脂肪燃焼の大きなキーポイントとなります

 

食材の質を上げることを意識すると、必然的に総カロリーの中でも脂肪燃焼しやすい栄養素の割合が増えることになるんです

 

なかでも、脂肪燃焼で特に大事なのが「タンパク質」と「ビタミン・ミネラル類

 

これを踏まえ

 

他の食材とのバランスを意識して健康的なカラダを目指しましょう!

 

 

タンパク質

 

三大栄養素の中でも、脂肪を燃焼させる栄養素として最も重要なのが「タンパク質」

 

内臓や筋肉など、カラダの大部分はこのタンパク質で構成されています

 

また、エネルギーを燃やすための酵素などの原材料でもあります

 

タンパク質は痩せやすく、太りにくい体のベースとなる「基礎代謝」を維持するのに欠かせない重要な栄養です

 

食事でタンパク質がしっかり摂れていないと、筋肉量が減るだけでなく、カラダの機能が低下を引き起こし基礎代謝が低下します

 

基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼させるためにも、タンパク質は毎食摂るべき大事な栄養です

 

厚生労働省の「国民健康栄養調査」1994~2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)

 

では、年々タンパク質の摂取量が減少していることが記録されています

 

1日のタンパク質の摂取推奨量は、成人男性で60g、成人女性50gと増えています

 

しかし摂取量は1995年と2010年を比較すると、20%近く減少 😯 していることがわかります

 

わかりやすく言うと、タンパク質の摂取量は1996年をピークに低下し続けてます

 

そしてなんと現在は戦後すぐの1950年代の水準にまで低下しているのです

 

しかし、運動習慣のある人やカラダを鍛えるなど、カラダの筋肉量を増やしたい人は、体重1kgあたり1.2〜2gのタンパク質が必要とされています

 

ということは

  • 体重50kgの女性は、最低でも60g
  • 体重70kgの男性は、最低でも84g

のタンパク質が必要です

 

この量のタンパク質を摂るためにどのくらいの量が必要かを把握してください

 

<1日約60gのタンパク質を摂る例>

  • 牛モモ肉 100g=19.5g
  • 納豆1p=12.4g
  • 豆腐1/2丁=9.9g
  • 牛乳200cc=6.6g
  • 卵1個=8.6g

 

これでやっと合計57gのタンパク質を摂取することができますが、けっこうな量だと思いませんか?

 

しかし大事なのはタンパク質だけではないということです

 

これに加えて、野菜や果物を摂取することによってバランスの良い食生活になります

 

結果、タンパク質を含めたバランスの良い食事でないと筋肉を作る目標は達成できないのです

 

タンパク質を多く含む代表的な食品はやはり肉類です

 

赤身の部分を選べば、脂質を摂り過ぎることなく、タンパク質を摂取することができます

 

もちろん、魚や大豆などの豆製品にもタンパク質は豊富に含まれており、それらもどんどん摂取するようにしたいですね

 

そのほかにも卵や牛乳、ヨーグルトもタンパク質は豊富です

 

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、その中のアミノ酸のバランスにあります

 

ヒトは、動物の一種ですから、必要なアミノ酸を求める場合、動物性タンパク質の方がバランスよくアミノ酸を摂取できるそうです

 

ですから、健康的だからと植物性だけに偏らず、動物性の肉や卵、魚なども摂取した方が効率よくタンパク質を摂取することができるのです

 

ですから慌ただしい朝食にも、簡単な納豆や卵かけご飯、ヨーグルトなどを一品加えることで、1日のタンパク質摂取量を増やすことができます

 

 

ビタミン・ミネラル類

 

カラダを作る材料やエネルギーにはなりませんが、三大要素の炭水化物、脂質、タンパク質のエネルギー変換のサポートという、大事な役割を担っているのが「ビタミン・ミネラル類」です

 

例えば、タンパク質とビタミンB6を一緒に摂ると、アミノ酸に分解され、筋肉へ合成の助長や利用・吸収の効率が高まりやすくなります

 

「ビタミン・ミネラル類」は代謝をアップさせて脂肪燃焼を促すカラダ作りに欠かせない栄養なのです

 

サプリメントなどで摂取する方もいますが、なるべく野菜や果物、海藻類、雑穀類、肉や魚、乳製品など様々な食品を組み合わせて食べることでバランスよく摂取しておきたいものですね

 

 

脂肪燃焼には、肉のタンパク質

 

脂肪を燃やすには、カラダにその力がなければなりません

1日に消費されるエネルギーの内訳は

 

  • 基礎代謝が約60%
  • 身体活動量が約30%
  • 食事誘発性熱産生が約10%

 

になります

 

基礎代謝=生きていくための生命活動として消費されるエネルギー

心臓は何もせずじっとしている時でも動き、呼吸が止まらないようになっていますが、こういった活動で消費されるエネルギーのことを言います

食事誘発性熱産生=食事を摂った時に消費されるエネルギー
食事を摂ると体内で栄養素が分解され、一部が熱として消費されるため、食後にカラダが温かくなります

身体活動量=日常生活の活動により消費されるエネルギー

日々の生活でカラダを動かすときに必要で運動量により増減します

 

このなかで注目したいのが、1日に消費される総エネルギーの約60%を占める、基礎代謝です

 

脂肪燃焼のカギとなるのが、基礎代謝の上昇

 

基礎代謝は、カラダの筋肉の量が多ければ多いほど、上がります

 

カラダには、大きな筋肉である上腕筋、大腿筋のほかにも、内臓まわりや皮膚の表面などにも筋肉が多数あります

 

脂肪燃焼をするためには、これらの筋肉に栄養を届けることが大事です

 

肉に含まれるタンパク質は、筋肉はもちろん、内臓、肌、髪、爪などを組成しています

 

さらには、体中で機能する酵素やホルモン、神経伝達物質、免疫物質などはタンパク質でできています

 

タンパク質は、カラダの構造を保つだけでなく、機能を支えるものです

 

そのため、タンパク質が十分に補給されないと、カラダは筋肉のタンパク質を分解して、必要なタンパク質を届けようとします

 

だから、筋肉を減らさないためにも、必要最小限のタンパク質は摂取し確保する必要があります

 

筋肉量が減ると基礎代謝が低下して、脂肪が燃えにくいカラダになるので、食事ではタンパク質を意識的に摂りましょう

 

タンパク質を豊富に含む肉類は、良い部位を選んで積極的に摂るよう心がけることが大事です

 

特に、脂肪燃焼にオススメの肉ランキングをご紹介します

 

 

脂肪燃焼におすすめの肉ランキング4つ

 

説明リンク=Wikipedia

ラム肉

ラム肉の特徴は「L-カルニチン」というアミノ酸が含まれていることにあります

 

この成分は脂肪代謝に大事で、脂肪酸と結合する事で、ミトコンドリア内に運ぶ役割を持っています

 

わかりやすく言うと、脂肪酸をエネルギーに変える働きをサポートしてくれるということですが

 

ここでは書ききれないので詳しく知りたい方はWikipediaに詳細ありますのでごらんください  β酸化について

 

ただしラム肉は独特なニオイがあり好みも分かれるほかに、値段が割と高く、スーパーなどで手軽に購入できない難点があります

 

 

牛肉

 

ダイエットには赤身系の肉がいいと聞いたことありませんか?

 

牛のモモ肉やヒレ肉は、脂肪が少ないので効率的にタンパク質を摂取できます

 

また、ラム肉に次に、「L-カルニチン」の含有量が多いのです

 

モモ肉よりはヒレ肉のほうが、値段が高めですが柔らかいので料理の用途によって使い分けましょう

 

  • モモ肉=煮込み料理、ローストビーフなど
  • ヒレ肉=ステーキ、炙り料理など

 

 

豚肉

 

豚肉には、「ビタミンB1」が豊富です

 

ビタミンB1には代謝をスムーズにする役割があり、脂肪燃焼はもちろん、疲労回復にも効果があります

 

しかし牛肉などと同じく、脂肪分の多いバラの部位などは避けて、ヒレ、モモなど赤身の部分を選ぶようにしましょう

 

 

鶏肉

 

家計にやさしい低価格で低脂肪、高タンパク質の部位が鶏むね肉です

 

鶏むね肉には、抗疲労成分の「イミダペプチド」が含まれています

 

イミダペプチド」は脳の疲労や老化を防ぎ、アンチエイジング、快眠効果も期待できます

 

 

まだある!!おすすめな食材

 

 

魚も重要!

 

抗肥満作用のあるベージュ脂肪細胞を増やすとエネルギー消費量を増やせる

 

肥満に影響している脂肪細胞には、エネルギーを貯める「白色脂肪細胞」と、エネルギーを消費する「褐色脂肪細胞」があります

 

白色脂肪細胞は皮下や内臓に分布し、体内の余分なエネルギーを脂肪として蓄積します

 

一方、褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼し熱を産生する働きをする

 

また最近の研究で、「白色脂肪細胞」が寒冷刺激などによりUCP1を発生させ、抗肥満作用のある「ベージュ脂肪細胞」に変化することが発表されています

 

わかりやすく言うと

貯蓄された脂肪「白色脂肪細胞」が一定条件により「褐色脂肪細胞」に含まれる「UCP1」というタンパク質を生成して「ベージュ脂肪細胞」へと変化するということです

 

「ベージュ脂肪細胞」を増やすためには、「UCP1」の発現を増やすと効果的です

 

実験で、高脂肪食を与えたマウスより、EPAやDHAを含む魚のオイルを添加した高脂肪食を与えたマウスの方が、「UCP1」の発現が4倍に増えていたそうなんです

 

つまりEPAやDHAを含む良質な魚が、抗肥満作用のある「ベージュ脂肪細胞」の生成に役立つのです

 

またEPAやDHAは、いわし、サバ、さんまなど光モノに多く含まれ、LDLコレステロールや中性脂肪の低下にも効果が期待できます

 

【サバ缶・青魚】が中性脂肪を減らす//生活習慣病のリスク減!!

 

雑穀や玄米などが脂肪燃焼をサポート

 

ダイエットの天敵とも言われる「糖質」を避けている人も多くみられますが、カラダのエネルギーを作る重要な栄養です

 

極端に制限してしまうと、逆に筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするので、筋肉が落ちてしまいます

 

質のよい糖質は脂肪燃焼の強い味方になるんです

 

避けたいのが、精製された小麦で作ったパンや麺類などで

 

カラダを冷やし、代謝を下げやすいので脂肪燃焼の妨げになる可能性があります

 

そして積極的に摂りたいのが、雑穀や玄米などの穀物類です

 

こういった穀物は皮ごと摂取できるので、食物繊維の効果で糖質の吸収を抑制しつつ、食後の血糖値の上昇が穏やかにします

 

また、食物繊維は、腸内の善玉菌によって短鎖脂肪酸に分解発酵されますが

 

この短鎖脂肪酸は、脂肪細胞の肥大化を防ぎ、代謝を上げる為、抗肥満作用があります

 

また、雑穀や玄米にはエネルギー代謝をスムーズにする「ビタミンB1」が豊富です

 

しかも、腹持ちが良いので、糖質モリモリの間食を抑えます

 

それでも糖質が気になる人は、玄米や雑穀米を活動量の多い朝と昼を中心にして、夜は少なめにするといいでしょう

 

大量に摂取すると、余った糖質は脂肪に変わりますのであくまに「適度」が大事です

 

 

脂肪燃焼には水分補給も大事

 

水分補給

 

脂肪燃焼には、カラダの水分補給も大事で、カラダの約60%は水分でできています

 

カラダがエネルギーを産出するときも水分は必要になります

 

汗をかいた時だけでなく、日頃からこまめに水を飲む習慣をつけましょう

 

ヒトは寝ている間にコップ1杯分の汗をかくといわれ、寝起きのカラダは軽い脱水状態です

 

寝起きに1杯、10時、昼食前、おやつの時間、夕食前、寝る前と1日6回水を飲むと、1日で1リットル以上の水分を補給できます

 

季節によって、水がおいしく感じる温度は異なりますが、冷たい水ばかりだとカラダに負担もかかるので常温の水が良いですね

 

水が飲みにくい人は、レモンを入れたりすると飲みやすくなりますよ

 

水分を補給すれば血液やリンパ液などの循環がよくなり、代謝がアップして脂肪燃焼しやすいカラダになります

 

 

ブラックコーヒーには、脂肪燃焼効果がある

 

コーヒーの生豆から発見されたポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が、脂肪の吸収を抑える働きのほか、抗酸化作用、血糖値の上昇の抑制作用などもあるとされます

 

カフェインにも、脂肪燃焼作用があることがわかっています

 

コーヒーを飲むと血中に脂肪酸が増えますから、そのタイミングで運動をすると、脂肪酸が消費されて脂肪燃焼効果が加速されるので、コーヒーの効果を最大限に活かすためにも運動する1時間前に飲むのがおすすめです

 

 

お茶に含まれる茶カテキンにも、脂肪燃焼効果がある

 

お茶を飲んだ時に感じる渋みは、茶カテキンによるもので、脂肪燃焼効果のほか、抗酸化、抗菌、整腸作用などがあります

 

特に、煎茶には茶カテキンが多く含まれており、生活のさまざまな面で脂肪がエネルギーとして使われやすくなります

 

ただ、水分補給の水と、お茶やコーヒーなどの飲み物は別と考えましょう

 

デトックスや抗酸化には効果的な飲み物もありますが、大量のカフェインには利尿作用があり、逆にカラダの水分を排出してしまいます

 

清涼飲料水やスポーツ飲料も水分補給目的の飲み物ですが、砂糖がたっぷり入っているものも多いので、脂肪燃焼の観点から見ると不向きと言えるでしょう

 

 

スパイスによる体温UPが脂肪燃焼に効果

 

発汗作用のあるスパイスの代表は「唐辛子」ですよね

 

食事に少しプラスするだけで、唐辛子に含まれる辛味成分の「カプサイシン」の作用で、カラダが温まります

 

これは、カプサイシンが交感神経を興奮させて、アドレナリンを分泌させることで、カラダに熱を作り、脂肪を燃やしやすくしてくれます

 

また、どんな料理にも合わせやすい「生姜」も、脂肪燃焼の強い味方です

 

生姜に含まれる「ジンゲロール」という成分は、加熱することで「ショウガオール」に変化するんですが

 

この成分が体温を上げ、脂肪燃焼しやすいカラダをサポートします

 

ちなみに体温が1度アップすると、基礎代謝が13%アップすることがわかっています

 

例えば、1日の基礎代謝が1200kcalの人の体温が1度上がると、基礎代謝は1356kcalになり、おにぎり1個分の消費カロリーが増えることになります

 

女性に多い冷え性の人は、体温を上げることを意識するだけで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えるカラダになります

 

カラダが冷える冬だけでなく、冷房を使う夏場も、生姜を摂って、体温アップに励みましょう

 

その日1日の代謝を上げるためにも朝食時に、生姜を加えて摂りましょう

 

生の生姜をすり下ろすのが面倒なら、チューブやパウダーを活用すると便利で麺類や炒め物、スープにも使えます

 

ただし、唐辛子や生姜は刺激成分が入っているので、過剰摂取注意ですよ

 

 

脂肪燃焼に効果的な食材・・・あとがき

 

肥満解消

 

 

脂肪燃焼効果が見込める食材をチョイスすることで、すっきりボディを手に入れましょう

 

なんていうのは、建前で

 

肥満は百害あって一利なしです

 

生活習慣病などのリスクが付きまといますので

 

家族のためにもしっかり取り入れてください

 

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それではまた次回に~~~

 

食育旬感レシピ

 

 

解説者  プロフィールSAKU

20年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU

豊かな食生活を未来へつなぐためにブログを通して

食に関する様々な情報を発信する人

 

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