食育

大切な子どものカラダをつくる食事バランスをもう一度考えましょう

食事バランス

 

こんにちは!

食生活アドバイザー®️のsakuです

 

 

お子様の成長に目を細めながら、日々育児に奔走されておられるママさんの為に

 

今回はお子様の食事について解説したいと思います

 

健康なカラダをつくるためには食事バランスが大事です

 

それともう一つ子どもの脳の発育は6歳ほどでほぼ形成され確立されます

 

ですから健康なココロとカラダのためにも食事バランスを考えることは必須になります

 

これからお話しするのは基本的ですがとても大切なことです

 

ぜひ最後までお付き合いください

 

 

 

食事のバランスは基本的に大人と同じOKです

 

お子様のために特別な食事はほぼ必要ありません

 

もちろん、極端な味付け(辛いものや濃いもの)は避けるべきですが、別の食事を作るということでお子様の求める味ばかりに偏ることが偏食へと繋がります

 

塩分や脂質、糖分を意識したバランスのとれた食事は、お子様ならずとも大人にとっても理想的な食事となります

 

同じものを食べることでお子様の偏食を回避し、なおかつ調理の負担も減らせるメリットもありますよね?

 

大人と子どもの食事バランスで気を付けるべきなのは食事量(カロリー)とたんぱく質です

 

親の食事のバランスが取れている場合は、子供の食事バランスを心配する必要はありません

 

 

 

食事の量の目安は大人の半分強くらいの量 + 間食1~2回がベスト!

 

幼児は体の大きさの割に多くのカロリーが必要です

 

3~5歳くらいの子どもだと1日に1200~1400カロリーくらいが必要とされています

 

食事量の目安は大人の半分より少し多めでしょう

 

あくまで目安ですから、3才ならもっと減るでしょうし、6才なら大人とかわらないくらい食べる子もいるでしょう

 

そこで小柄な成人女性と幼児の必要栄養量を比較してみました

  • 必要なカロリーとたんぱく質は幼児の方がやや少なめ
  • 脂質は同じくらい
  • 炭水化物は幼児の方が少し多め

と言われてます

 

だからといって、たくさん食べたがれば制限する必要はありません

 

逆に少食でも順調に成長していれば心配する必要はないと思います

 

幼児は大人のように肉や魚などを食べたがらないこともありますが、必要とするたんぱく質が少なめなので心配しなくて大丈夫ですよ

 

よほど心配な場合は調整が必要ですから医師や栄養士などの専門家に相談してみてください

 

間食には、乳製品、豆乳製品、果物、ミニおにぎり、パンなど1~2回ほどが理想でしょう

 

プリンやクッキーなどの「おやつ」も適量なら良いです

 

食事で肉や魚を好まないお子様には間食にチーズやヨーグルトなどの乳製品や、ピーナツバターや大豆菓子などの豆・ナッツ類などで不足がちなたんぱく質が補ってあげましょう

 

おやつというと多少イメージが悪いですが、間食は栄養の補給源として幼児には大切なものです

 

 

日常的な飲み物は水かお茶が良い

 

ジュース、炭酸飲料水、スポーツドリンクなどは避けましょう

 

その代わり水やお茶はいつでの飲めるように準備しておくことです

 

十分な水分摂取はカラダを潤し便通も良くなります

 

甘いものを飲むことに慣れ過ぎるると、水やお茶を嫌がるようになります

 

おやつでたまにジュースを出してあげたり、休日の朝食にオレンジジュースを出すことで習慣化せずお子様の喜びも倍増するでしょう

 

そこで一つ知っていてほしいのが100%果汁ジュースです

 

こちらも栄養的には砂糖水を飲んでいるのと大差がなく、何より甘い飲み物の習慣化は避けるべきです

 

子供のうちから気をつけてあげましょう

 

食事とおやつの時間はしっかり分けて

 

食事とおやつにメリハリをつけることはとても大切です

 

時間と場所をしっかり分けて、お子様にどれが「食事」でどれが「おやつ」なのかをしっかり教えてあげましょう

 

最近では大人も、食事のにケーキやクッキーなどの甘いものを食べたり、お菓子やジュースで済ませるなど、「食事」の時間に「おやつ」を食べる人が増加しています

 

「食事」はたんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維などの大切な栄養素を摂取する時間です

 

そして家族との「食事」を通して地域の食文化や伝統を少しずつ学び、人とのコミュニケーションを学んだりする場でもあります

 

 

それが食育へと繋がります

 

食事がカラダをつくるという考え方が大事

 

ヒトのカラダは、2ヵ月前に食べたものでできていると言われています

 

ですから、日々の食事が未来のカラダをつくるという考え方が大切になります

 

とはいえ、急に頑張りすぎるのは負担になります

 

我が家では私が食事を担当していますが、大切な家族の食事には頭を悩ませています

 

ですから、考え方は大事ですが、深く考えないようにしています

 

矛盾してますがあくまでも考え方は大事ですが、家族で楽しく食卓を囲み、美味しく、食事することも大事だと思いますから・・・

 

 

 

食事

 

 

 糖質+たんぱく質の朝食が集中力を高める

 

私がよく言うのが食事の中でも朝食はとても重要だということです

 

朝食にジュースやパンだけの糖質に偏った食事だと、血糖値が急上昇・急降下し、疲労感を感じボーっとしたり、イライラする原因になります

 

そこで糖質と一緒にたんぱく質を含む「おかず」を摂ると、血糖値の上昇が緩やかになり集中力も高まります

 

さらに肉や魚、卵、大豆製品といった良質なたんぱく質を含む食品を摂取することによって、疲れや倦怠感という症状も抑える効果があります

 

個人的には朝食には和食をおすすめします

 

育脳に欠かせないDHAが摂れる鮭やじゃこ入りのおにぎりと、野菜や豆腐など具だくさんの味噌汁は栄養バランスも良く満足感も高いです

 

どうしてもパンが良いというお子様には、血糖値上昇は抑える効果の期待できる全粒粉パンやライ麦パンにしましょう

 

また。糖質の高いジャムよりもツナやチーズなどでトースターしてあげるほうが望ましいと思います

 

 

不足しがちな血液をつくる“鉄”

 

最近は肥満と痩せの比率が増加しています

 

痩せているお子さんも、太っているお子さんも、将来のカラダに与える影響は大きく、要因としては様々な栄養不足が挙げられます

 

とくに鉄不足が深刻で、鉄が不足すると落ち着きがないとか、すぐに疲れたり、集中力の欠如といった症状が表れます

 

鉄は他にも全身の細胞に酸素を送り届ける血液をつくる役割があり、ヒトのカラダには欠かせないものと言えます

 

鉄分補給=ホウレンソウ、ヒジキといったイメージがありますが、植物性食品の持つ鉄分は非ヘム鉄といわれ吸収率が低いのです

 

もちろんほかにも栄養は多く含んでますから摂取することは大事ですが、鉄に限って考えると動物性食品に含まれるヘム鉄が理想的です

 

なかでも、赤身の肉や魚にはヘム鉄が多く含まれていますので、鉄分が不足しているなと思うときは牛肉やレバー、魚介類を摂取しましょう

 

 

バランスよく食べるために、まずは買い物内容の見直しを

 

まずは摂りいれてほしい10食品を覚えてください

たんぱく源の食品

  • 大豆
  • 乳製品

タンパク質を効率よく働かせる食品

  • 緑黄色野菜
  • 芋類
  • 海藻
  • 果物

以上の10食品を毎日少しずつでも意識的に摂取してください

 

1日に最低7つを目標にすると、栄養不足のリスクを防ぐことができます

 

少しずつですが解説しておきますね

 

 

油の質は重要で、ファストフードやマーガリンに含まれているトランス脂肪酸は、脳の炎症や生活習慣病に繋がる悪い油と言われていますので過剰摂取は絶対NGです

 

くるみなどのナッツオイル、亜麻仁油などには、脳や体に良いオメガ3脂肪酸が多く含まれてますのでおすすめです

 

肉は、ヒレ肉やモモなど脂身の少ない部位を選びましょう

 

バラ肉やひき肉は飽和脂肪酸が多く含まれますので過剰摂取に注意してください

 

サンマやサケなどの魚類は良質な油を多く含んでいます

 

魚から良い油をしっかり摂取すると、肌の乾燥も防げますし、便秘予防にもなりますよ

 

あとはきのこ類がおすすめです

 

魚ときのこには、抗ウイルス作用のあるビタミンDが含まれており、インフルエンザなどを予防する免疫力の向上効果が期待できます

 

鮭とホイル焼きにしたり、ブロッコリーや豆乳とシチューにと料理の幅が広いのも嬉しいですよね

 

芋類に含まれるビタミンCは野菜と比べ、加熱しても破壊されにくく、肌荒れや風邪予防にも効果的です

 

また芋類の食物繊維は腸内環境改善効果が期待できますので、是非取り入れてください

 

緑黄色野菜はビタミンやミネラルが豊富で、免疫力アップに欠かせません

 

感染症対策や肌質改善の面でも、1食5色を目指しましょう

 

水に流れてしまうビタミンやカリウムなどの栄養素も具沢山のスープにすると、しっかり摂取できます

 

 

料理

 

 

子どもと一緒に料理しよう

 

まずは子どもと一緒にスーパーに行って野菜や果物などの食材を一緒に選びましょう

 

調理する前の食材を見ることで、食に関する興味や疑問がわきます

 

季節感や調理法の認識にもなると思いますよ

 

子供が食べたいと興味を持ったものは、しっかり調理してあげてください

 

自身の調理技術の向上にもつながります

 

大事なのが、野菜を洗ってもらったり、盛り付けなどを一緒にやることです

 

慣れてきたらハンバーグや餃子なんかもいいですね

 

 

少し話が逸れますが

 

私自身も、子どもの頃見よう見まねでラーメンやカレーライスを作ってました

 

それをお母さんがおいしいと言ってくれた一言が、現在につながっています

 

欲を言えば一緒に料理してみたかったですが・・・

 

だからというわけではないですが

 

みなさんもお子様が幼いうちから料理の時間を共有しませんか?

 

一緒に買い物に行ったり、料理の準備をすると時間が掛かりますが子供にとっては楽しくて大切な時間になるはずです

 

 

 

その思い出が孫の世代へもきっとつながります

 

お子さんと一緒に食を楽しみましょう!

 

 

 

それではまた次回に~~~




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解説者  プロフィールSAKU

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