肩こりや猫背は、現代社会で多くの方が抱えている悩みですよね？
厚生労働省の調査によると
肩こりは「自覚症状のある病気やけが」という項目で
女性では第一位、男性も第二位と深刻な状況と言えます
現在はさらに、コロナ禍によるテレワークの増加や外出自粛生活による
おうち時間が増えている現状で、肩こりで悩んでいる人が増加中です
なので今回は
意外と知らない「肩こり・猫背」をテーマに
肩こり・猫背を改善、緩和するために必要な情報を食生活の面から
食生活アドバイザー®のsakuが解説いたします
このブログを読めば
肩こりについて有益な情報が理解できますので
ぜひ最後まで読んでくださいね
Contents
「肩こり・猫背」のメカニズム
食生活についてお話しする前に
まずは「肩こり・猫背」のメカニズムということで症状と要因についてお話します
ここを理解しておかないと根本的な解消にはつながらないので
しっかり読んで理解してくださいね
肩こり・猫背とは？
首から肩にかけての筋肉は休みなく働いています
日常生活において常に、頭や腕の重さを支えながら、姿勢を保つために負荷の掛かった状態です
負荷が掛かった状態が続くと疲労が蓄積して硬くこわばってきます
その状態を改善しないと硬くなった筋肉が血管を圧迫して血行不良を起こします
そして血行不良により、筋肉に酸素や栄養の供給不足を招きます
それがさらに疲労を生み、筋肉のさらなる硬直を引き起こします
このような悪循環の結果
筋肉による末梢神経の圧迫が起こり痛みを引き起こすんです
これが肩こりのメカニズムです
肩こり・猫背を引き起こす5大要因
肩こりの原因は多々ありますが、日常生活由来のものが多いので
以下のことに気を付けて対策することが大事です
負荷のかかる姿勢
PC作業などは下を向いたままの作業が多いので、首から肩の筋肉に大きな負荷がかかり血行が悪くなります
継続して作業を行う場合は、適度に休憩時間を入れて軽いストレッチなどで、血流不良を起こさないようにしてください
眼精疲労によるもの
本やスマートフォンなどを長時間見ていると目やその周りの筋肉が緊張します
その緊張状態が続くことで、首や肩の筋肉にも負荷が及んで血行が悪くなるので
長時間の読書やネットサーフィンを避けること
目の疲労の緩和を意識しましょう
運動不足
運動をすることが血行の改善効果に繋がります
筋肉は全身に血液を送るポンプの役割をしているため、運動不足で筋肉が衰えると血行不良を招きます
そもそも適度な運動は肥満対策や筋力の維持、カラダの維持に欠かせないものですので
ジムとまで言いませんが、ウォーキングやストレッチなどは積極的に取り入れましょう
ストレス
ストレスは厳禁です
ストレスを感じると交感神経が働き、筋肉が緊張しやすくなります
何度も言うようですが筋肉の緊張状態が続くと筋肉がこわばり血行不良を招きます
ストレスゼロは無理かと思いますがリラックスタイムや趣味の時間を作りましょう
冷え症
特に女性に多いのが冷え性です
冷え性に限らず、寒さを感じると交感神経が働き、血管や筋肉を収縮させ体温が下がらないように働きます
その結果、また血行不良になりますので、暖かい環境作りや冷え性改善に努めましょう
冷え性改善の記事はこちら→【冷え性改善に効果】４つの習慣とスープレシピ
「肩こり・猫背」のメカニズム まとめ
肩こりのメカニズムと要因をお話ししましたが、理解いただけましたか？
肩こりの原因を理解がすることで
日々の生活のなかで、正しい姿勢を心掛けたり、適度な運動を取り入れたり、カラダを冷やさないなどの原因に対応した改善方法が出来るでしょう
「肩こり・猫背」の改善に必要な栄養と食材
肩こり解消、緩和のための対策としてマッサージやストレッチがあります
しかし、日々の食生活で改善できることもあります
もちろんカラダの状態を整えるために内面的な視点からサポートする話ですので
すぐに劇的に肩こりが解消するわけではありませんが、意識して一日三食しっかり摂取しましょう
ビタミンＢ
| 作用 | 糖質をエネルギーに変える時に、疲労物質の処理にも関わる重要な栄養です
脳や神経の働きを正常に維持します |
| 多く含む食物 | 豚肉、大豆、黒豆、うなぎ、玄米、たらこ、 |
| 摂取ポイント | ねぎやにんにくなどの香味野菜に含まれるアリシンはビタミンB1の吸収を助けるため、一緒に食べると疲労回復効果がアップします
|
ビタミンＢ12
| 作用 | 神経の働きを保ちます
葉酸と一緒に赤血球をつくり出し、全身に循環させるサポートをします |
| 多く含む食物 | レバー、貝類（あさりやしじみ、牡蠣など）魚卵類（すじこやいくらなど） |
| 摂取ポイント | 植物性の食品にはほとんど含まれていません
魚や肉を食べない人は意識して摂取するようにしましょう |
ビタミンⅭ
| 作用 | 抗ストレス作用があります
ストレス対策によって筋肉を疲労から守ってくれます ビタミンEの働きの向上作用があります |
| 多く含む食物 | 緑黄色野菜（赤ピーマンやブロッコリーなど）、淡色野菜（キャベツやカリフラワーなど）、果物（キウイフルーツなど） |
| 摂取ポイント | 水溶性なので水にさらしすぎるのはNGです
加熱せず生食のほうがおススメです 2～3時間で排泄され、カラダに蓄積もされないので毎食こまめにとりましょう |
ビタミンＥ
| 作用 | 血管拡張による血流促進効果
筋肉の緊張緩和作用もあるため肩こりの症状を軽減します |
| 多く含む食物 | かぼちゃ、ほうれんそう、アーモンド、大豆、うなぎ、アボカド、植物油（ひまわり油など） |
| 摂取ポイント | 脂溶性なので炒め物や揚げ物など加熱調理をすると吸収率が高まります
植物油はドレッシングにも使えますので工夫されてみてはいかがでしょう |
クエン酸
| 作用 | 乳酸（疲労物質）の分解作用があります |
| 多く含む食物 | 梅干し、いちご、柑橘類（レモンやグレープフルーツなど）、酢 |
| 摂取ポイント | 市販のクエン酸は紫蘇ジュースやリンゴ酢を作るときに加えます
柑橘類はサラダやデザートなど幅広く使えますし、しぼり汁でドレッシングなども良いです |
マグネシウム
| 作用 | 筋肉の緊張を緩和 |
| 多く含む食物 | 海藻類（昆布やわかめなど）、大豆製品（木綿豆腐や納豆など）、アーモンド、ホウレンソウ、玄米 |
| 摂取ポイント | 加工食品などに含まれる『リン』の過剰摂取に注意です
マグネシウムの吸収が妨げられ不足することがあります 調理法は特に注意点はないので、日頃の摂取を心掛けてください |
ショウガオール
| 作用 | 辛味成分のジンゲロールは熱を加えると一部がショウガオールに変化します
ショウガオールは血行や新陳代謝を促進してカラダを温めてくれます ジンゲロール⇒カラダの深部の熱を手先や指先に運ぶため、逆に身体を冷やすこともあります ショウガオール⇒カラダの深部の熱をつくり出して温めます |
| 多く含む食物 | しょうが |
| 摂取ポイント | しょうがを加熱することで発生する成分ですから
生姜焼きや汁物、加熱調理が好ましいです |
「肩こり・猫背」のメカニズムと改善に必要な栄養と食材 まとめ
肩こり解消は要因を取り除くことが解決への最短ルートです
しかし、要因は日常的に習慣化しているものが多くて、改善に時間がかかったり、職業など環境的な理由で変えることが困難な場合もあるでしょう
だとすれば、日々肩こりに耐えるよりもわずかな時間でもカラダをほぐしリラックスを心掛けましょう
そして食生活においても、今回お話しした肩こりに効果のある栄養素を摂り入れてください
もちろん、すぐに効果が現れるものではありません
しかし、毎日の食事からカラダは作られています
長いスパンで将来的に健康なカラダを目指すことで、肩こり解消を目指しましょう
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解説者 プロフィール
２０年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU
豊かな食生活を未来へつなぐためにブログを通して
食に関する様々な情報を発信する人
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