日々の料理に欠かせない『食用オイル』は
炒めたり
揚げたり
ドレッシングに使用したりと
使用頻度は高いわりに
意外とこだわる方は少ないと思います
が、こちらに来られたということは
少なからず興味をお持ちの方という前提で
『食用オイル』について 食生活アドバイザー®SAKU が解説します
Contents
食用オイルのここが大事
私たちが毎日使用する食用オイルは特徴を理解し、目的に合わせて使用するべきです
最近はネットでも、様々な食用オイルが販売され、用途に合わせた選択ができるようになりましたので、ぜひ知っておいてください
食用オイル（脂質）の基礎知識
食用オイルは種類が多く、違いといわれてもピンとこない方も多いのですが、違いを知るにまず基礎の部分を聞いてください
「脂質」は、炭水化物とタンパク質とともに3大栄養素のひとつです
脂質はカラダのエネルギー源として必要なのですが、どのような脂質を摂取するかが、私たちの健康に大きく作用します
脂質を構成する脂肪酸とは
「脂質」を構成する要素は、「脂肪酸」というものです
肉や魚の脂肪、植物油など性質の違いはありますが脂肪酸を理解することでしっかり分類して考えましょう
脂肪酸は大きく分けて、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります
飽和脂肪酸とは
肉の脂身やバターなど、動物性脂質に含まれています
飽和脂肪酸は融点（油が溶ける温度）が高く、常温時は固体です
その特徴から、血中コレステロールや中性脂肪の増加、血流が悪くなるリスクもあるので、飽和脂肪酸を含む食品の摂取量には注意が必要です
不飽和脂肪酸とは
主に魚の脂肪やオリーブなどの植物性脂質に多く含まれています
融点が低く、10～20℃程度の室温では液体となります
悪玉コレステロールの減少、腸内環境の改善を促進する良質な脂肪酸です
不飽和脂肪酸で覚えておきたいオメガ
不飽和脂肪酸の中でも、「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」と「オメガ9脂肪酸（オレイン酸）」はぜひ覚えてください
「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」は腸内細菌のバランスを整える効果が期待されています
悪玉菌と善玉菌のバランスを適正に保ち、理想的な腸内環境を維持するためにも、普段から摂取しておきましょう
「オメガ9脂肪酸（オレイン酸）」には、腸の動きを活性化させる働きがあります
胃や小腸で吸収されにくいため、大腸まで届き、腸全体を潤滑にして排便をスムーズにします
他にも不飽和脂肪酸のひとつである「オメガ6脂肪酸（リノール酸）」がありますが、通常の食生活で十分摂取量は足りていますので、特に意識はしなくて良いでしょう
ですから食用オイルでは、「オメガ3脂肪酸」と「オメガ9脂肪酸」を意識的に摂取することがバランスの維持に大事です
この2つの不飽和脂肪酸を意識して食用オイルを選べば、腸内環境が整い、さらには、便通改善、美肌、ダイエットなど、様々な目的に効果的といえます
リンク先”Wikipedia”
食用オイルの種類と効果
動物性脂質の飽和脂肪酸が含まれる代表的な食品はこちらです
- ラード
- 乳製品
- ココナッツオイル
などがあります
ただ今回は、不飽和脂肪酸のオメガ脂肪酸について解説します
オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
オメガ３＝αリノレン酸
αリノレン酸は、体内に入ることでDHAやEPAに変化します
DHAは魚などに豊富に含まれるので、聞いたことがある方は多いと思います
αリノレン酸の効果
- 集中力や記憶力の向上
- 認知症予防
- 生活習慣病予防
- 精神安定・抗うつなど
αリノレン酸を含むオイル類
- えごま油
- シソ油
- 亜麻仁油など
オメガ6脂肪酸（リノール酸）
オメガ６＝リノール酸
リノール酸とは「サラダ油」に多く含まれています
リノール酸の効果
- 皮膚の保湿
- 発育促進など
リノール酸の過剰摂取による注意点
- カロリー・コレステロール過多
- 老化を促進
- アレルギー症状（かゆみ）など
リノール酸を含むオイル類
- 菜種油（サラダ油）
- ごま油
- 紅花油など
オメガ9脂肪酸（オレイン酸）
オメガ９=オレイン酸
オレイン酸は最も酸化しにくい油で、保存が簡単・調理しやすいという特徴があります
オレイン酸の効果
- 体内の酸化や活性酵素の防止
- 悪玉コレステロール量の抑制
- 血流の改善・向上など
オレイン酸を含むオイル類
- オリーブオイル
- アボカドオイル
- 米油など
食用オイルの種類と効果・あとがき
今回お話ししたオイルや成分はごく一部でまだまだたくさんあります
それらすべてを把握することはとても大変なことです
しかし今回のように要所を理解して、自身の目的に合わせた食用オイルを選んでいきましょう
長い人生の中で、自分自身や大切な家族のカラダを守るためにも
正しい知識を身に付けることが大事であり
それが豊かな未来につながることでしょう
それではまた次回に～～～
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解説者 プロフィール
２０年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU
豊かな食生活を未来へつなぐためにブログを通して
食に関する様々な情報を発信する人
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