健康

【DASH食】血圧を下げる食事法//高血圧予防

まずはチェック

  • 脳血管障害(脳梗塞、くも膜下出血など)
  • 心臓病
  • 腎臓病
  • 動脈硬化

 

これらの病気は高血圧が進行するとおこるとされています

 

今回は、血圧を下げ、高血圧予防に有効とされる食事法 『DASH食』を解説しますから、血圧が不安定な方や高血圧を自覚されている方はしっかり読んで、今すぐ実行に移してください

 

高血圧

 

血圧を下げる食事法//DASH食って何?

 

DASH食は高血圧の改善のための食事療法

 

DASH食は高血圧の改善、血圧の上昇を抑えるために、アメリカで開発された食事法です

 

D=Dietary    (食事療法)

A=Approaches to(行程)

S=Stop      (止める)

H=Hypertensioñ  (高血圧)

 

意味はそのまま【高血圧予防のための食事法】となります

 

DASH食の特徴

 

DASH食の特徴はカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルやタンパク質、食物繊維が豊富な食材を摂取することにあるんです

 

そうして、塩分を排出しやすいカラダを作るんです

 

だから、他の食事療法にありがちな塩分制限の負担を軽減し、適度な減塩での食事を行うことができるんです

 

DASH食はアメリカで開発された食事法ですが、日本でもカリウム摂取による降圧作用が評価され、取り入れられるようになってきています

 

 

DASH食のポイントは『ミネラル』

 

DASH食のポイントには3種類のミネラルが挙げられます

 

カリウム、カルシウム、マグネシウムなんですが、それぞれの作用・効果をまとめましたので見てください

 

K=カリウム

余分な塩分を排出する

カリウムは細胞の浸透圧の維持、調整を行い、体内の塩分量が増加したときは体外へ排出する働きがあるため、高血圧予防・改善には欠かせないミネラルです

 

Ca=カルシウム

血液や体液の状態を保つ

カルシウムは骨の生成、維持に必要なミネラルですが、他にもホルモンや神経伝達物質の分泌に関わり、筋肉の収縮、神経の調整、血圧上昇の防止など多様な働きを持っています

 

 

Mg=マグネシウム

血管の収縮、拡張を調整する

マグネシウムは細胞や骨に存在するミネラルです。マグネシウムはカルシウムのナトリウム排出のサポート、骨の強さを保つなどの働きがあり、不足すると体全体に支障をきたします

 

魚介類

 

DASH食で意識する食品

 

DASH食では食品についても示されています

日常の食事において、これらを守り実行することが血圧を下げ、高血圧予防につながるので、よく覚えてくださいね

 

血圧を下げるためのOK食品

 

大豆製品

良質で豊富な植物性タンパク質を持ち、抗酸化作用もある大豆ですから、豆腐・納豆・豆乳など大豆製品は欠かせません

 

魚介類

魚類は良質な脂、タンパク質、貝類は豊富なミネラルを持っていますので、積極的に食事に取り入れてください

 

海藻

ミネラルが豊富な海藻類はとても重要です。サラダや味噌汁でどうぞ

 

野菜や果物

ビタミン、ミネラルが豊富な野菜や果物は、旬の食材を上手く使って様々な料理に活用しましょう

 

低脂肪の乳製品

乳製品には、タンパク質とカルシウムが含まれていますが、DASH食では低脂肪のものを選んでください

 

 

血圧を下げるためのNG食品

 

肉類

肉には動脈硬化を増長する飽和脂肪酸が多く含まれていますので、摂取量を減らして脂分の少ない赤身や鶏むね肉などを選びましょう

 

コレステロールが多い食品

ファストフードや加工食品、揚げ物は悪玉コレステロールの増加させるので、できるだけ避けてください

 

糖質(お菓子やジュースなど)

糖質の多い食品は血管を傷めます。糖質は炭水化物に含まれているので、炭水化物の摂り過ぎにも注意です

 

 

合併症がある人の/DASH食/は医師と相談して

 

DASH食は高血圧対策のために作られた食事法ですが、腎障害のある方はカリウムの摂取に制限がある場合が多く、また糖尿病の方などもデメリットのある場合があるので医師への相談が賢明です

 

本来の目的は、高血圧による腎障害や糖尿病の合併症が、発症する前の段階で食い止めるための、DASH食ですから

 

【DASH食】高血圧予防/血圧を下げる食事法//まとめ

 

DASH食のポイントには3種類のミネラル

  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム

 

血圧を下げるためのOK食品

  • 大豆製品
  • 魚介類
  • 海藻
  • 野菜や果物
  • 低脂肪の乳製品

 

血圧を下げるためのNG食品

  • 肉類
  • コレステロールが多い食品
  • 糖質(お菓子やジュースなど)

 

食事法

 

DASH食は食品の質を考え、カラダにとって有益な選択をすることで効果を発揮します

 

しかし、塩分摂取が高血圧につながるからといって極端に摂取を避けるなどの選択はやめましょう

 

元々体にとって必要な栄養成分ですから、バランスを大事にして長く続けて、DASH食を楽しんでください

 

 

 

解説者  プロフィール

20年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU  saku

豊かな食生活を未来へつなぐためにブログを通して

食に関する様々な情報を発信する人

 

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