健康

【疲れ目、老眼】目の健康維持に効果的なルテイン

老眼

私たちは休むことなく眼を使い生活をしています。

また、パソコン、スマートフォン、テレビなどを使用する機会が多くなり、疲れ目などのダメージを引き起こしやすくなっています

そこで今回は目の健康を維持する上でとても重要な栄養成分『ルテイン』について

調理歴25年の食生活アドバイザー®️SAKUが解説いたします

【疲れ目、老眼】目の健康維持に効果的な「ルテイン」

「ルテイン」とは

ルテイン」は私たちの体内にある栄養素で、目の健康維持には欠かせないものです。

ルテインとは黄色や赤色、オレンジ色の脂溶性の色素成分のことで、多くは緑黄色野菜に含まれています。

『ルテイン』と『ゼアキサンチン』は″カロテノイド″という大きな分類に属します。

カロテノイドは、さらに黄色または赤色色素のカロテン類と黄色色素のキサントフィル類に分類され、キサントフィル類の代表的なものがルテインとゼアキサンチンになります。

ルテインは私たちのカラダに存在し、水晶体、大腸、皮膚などにもありますが、特に眼の黄班部に多く存在しています。

画像引用  特選街web

黄班は、眼球の網膜の中心に位置する重要な部分で、視力の中心的な機能を果たしており、色彩や形を見分けているのです。

また、ルテインの黄色の色素成分は、ブルーライトと紫外線を吸収する働きがあるとされていて、ブルーライトは今や私たちの生活には欠かせない、LED照明、テレビ、パソコン、スマホなどのディスプレイに多く含まれています。

長時間、ブルーライトをあびると、いつの間にか網膜へダメージを与え、眼の疲れや痛みなどの症状を引き起こすのではないかと言われています。

ルテインは、その有害なブルーライトを吸収する働きがあり、網膜細胞を守ってくれることが期待されているのです



しかし、私たち自身でルテインを作り出すことはできないため、食品から摂取する必要があるのです。

ルテインを含む食物と効果的な摂取方法

私たちは特別に意識ぜずともちゃんと緑黄色野菜からとっています。

ルテインの1日あたりの摂取量は、大人も子どもも6~10mg

ルテイン換算すると、ホウレンソウは2株が目安です

これで約6mgのルテインがとれます

しかも、ルテインは必ず毎日食べないといけないわけではなく、ルテインにはカラダに蓄積される定量があるので、最初に2週間を10mgを目安に摂取すると定量近くまで蓄積されるのでその後は2〜3日を目安に摂取するとルテインの定量近くを維持できますので摂取目安のハードルは低いと思います

効果的な摂取方法としてはルテインは脂溶性で油に溶けやすい性質なので油を使った料理が吸収率が上がるのでオススメです

また、組み合わせとしてはDHA(必須脂肪酸)を含む鮭やマグロ、手軽な食材ではツナなどが良いです

DHAには黄斑のダメージを軽減する効果がありますので
組み合わせとして意識していただきたいです

それから油は抗酸化作用のあるオリーブオイルやアマニオイルを使うと健康面ではより効果的です

サラダ油やマーガリンなどはトランス脂肪酸を含みますので出来れば避けましょう

私は日常生活で炒め物やソテーに油を使うときはなるべくごま油やオリーブオイルを使うようにしています


ルテインに期待される四つの効果

  • 白内障予防にも期待されている
  • 網膜の保護もしてくれる
  • 美肌にも期待できる
  • 加齢黄斑変性症予防に期待

単身者でも気軽に摂取出来るサプリメント

・ルテインの含有量

摂取の目的によっても必要量は違いますが、最低でも摂取推進量は確保したいところです

1日目安量が、10mg以上の商品を選ぶとよいでしょう。

 

・その他配合成分

ルテインサプリメントは、目の機能改善や疲労回復が目的であるため様々な有効成分が含まれているものが多くなります。

例えばアントシアニンやルテインの吸収率を高めるゼアキサンチン、網膜神経細胞の保護効果がある「クロセチン」抗酸化作用のある「アスタキサンチン」「カシスエキス」「メグスリノキエキス」になります。

共に摂取することにより、相乗効果が期待でいるので、より目への効果を求める場合は、他成分のチェックも忘れずに行いましょう。
原料や品質を確認する

目の炎症や痒み・咳症状・消化器症状といった副作用の報告もあります

天然由来成分を使用しているもの、原料にこだわっているものなど、品質の高いものを選ぶようにしましょう

信頼のあるメーカーや評価の高い物を選ぶほうがリスクが少ないです
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目の健康維持に欠かせないルテインまとめ

ルテインは人体に欠かせない栄養成分です

特に視力に関して重要な成分でありますが、摂取に関してのハードルはさほど高くありません

意識して摂取することにより、老眼・白内障・疲れ目・眼のダメージへの予防、改善また緩和の効果が期待できますので自身のみならず家族や友人にもオススメして頂き人々が明るい生活を送れるような食生活を広げてください

そしてその情報を発信するできることが食生活アドバイザー®である私の喜びです

今回はルテインに比重をおいて解説いたしましたが今後も様々な栄養成分・症状改善などを食の視点から発信させていただきますのでよろしくお願いいたします

 それではまた次回に~~

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