現代ではコロナウィルスやインフルエンザなどの風邪ウイルスが勢いを増し流行しています
ウイルスは体の免疫力が落ちるとカラダに侵入してマイナスの影響を与えます
しかし、カラダに免疫力が充分にあればウイルスへの感染を防ぐことが出来るんです
ですから、ウィルス感染予防のためにも、毎日の食事を大切にして、免疫力と抵抗力を高める有効な栄養を含む食材を取り入れてみましょう
Contents
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）で免疫力ＵＰ！！
免疫力を高める栄養は多種あり様々です
ですから、それぞれの特性を知り効果的な摂取を行う必要があります
今回は、多くある栄養成分のなかでも免疫力UPの効果が期待できる代表的な栄養成分
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）について、調理歴25年の食生活アドバイザー®️SAKUが解説いたします。
ビタミンA
ビタミンＡの働き
ウイルスの感染予防には、のどや鼻腔などの粘膜を強化して、粘液分泌を高める必要があります
ビタミンＡは血管の強化、気管支の粘膜を正常に保ち、成長を促進させ、免疫細胞の働きを高める特性があります
またビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と相性が良く、一緒に調理したり、油を使った料理と組み合わせて食べると、体内へ吸収率が向上します
注意点としてはビタミンＡの過剰摂取による作用があり悪心や嘔吐・頭痛といった症状が現れます
また妊娠中は流産に繋がる危険性が報告されてますので、過剰摂取は禁物です
脂溶性ビタミンは体内に蓄積され、過剰症を引き起こしますので、過剰摂取にはくれぐれも注意してください
ビタミンＡを多く含む食材
緑黄色野菜（春菊・人参・ほうれん草・ブロッコリーなど）
卵・チーズ・牛乳・マーガリン
豚レバー・鶏レバー・ウナギ
ビタミンC
ビタミンＣの働き
ビタミンCは皮膚や筋肉、骨、血管の細胞を結合させるコラーゲンというタンパク質を作る作用があります。
また、ウイルスの増殖を阻止するインターフェロンの生成を促進する特性を持ちます
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、体内に蓄えることができず、一度にたくさん摂っても体外へ排泄されます
ですから過剰症の不安はありませんので、毎食欠かさず食事に取り入れましょう
ビタミンＣが不足すると
- 肌や粘膜が弱り、弾力が失われて、ウイルスに対する抵抗力が落ちます
- 寒さや疲労・発熱などのストレスにより消耗されて、抵抗力や免疫力が低下します
ビタミンＣを多く含む食材
野菜（赤ピーマン・キャベツ・パセリ・ブロッコリー・など）
芋類（じゃがいも・さつまいもなど）
果物（キウイ・レモン・柿・など）
ビタミンE
ビタミンＥの働き
ビタミンEはカラダの酸化を防ぎ、血管を保護します
また、血行をよくして冷え症や肩こり、しもやけなど皮膚の抵抗力を高めます
ビタミンEを多く含む食材には、エネルギー価の高いものが多いので摂り過ぎは注意が必要です
ビタミンＥを多く含む食材
魚介類（魚卵・シシャモ・ウナギ・サバなど）
植物油・マヨネーズ・ナッツ類（ピーナッツ・アーモンドなど）
緑黄色野菜（南瓜・モロヘイヤなど）
「ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ」を効果的に摂るレシピ
免疫力UPに欠かせない「ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ」ですが、特に風邪などウィルスが流行しやすい季節には、食事の中で摂ることを心がけましょう
個人で考えることが苦手な方はまずは普段の食事で、なるべく多種の野菜や食品を摂ることを意識してみてください
そうすれば、いろいろな栄養素を摂取することになり、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅも摂れることになるからです
効率よく多種の野菜や食品が摂れる料理としては、みそ汁やサラダなどが良いでしょう
1日のうちのどこかで、「ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ」を盛り込んだみそ汁やスープ、サラダを摂る習慣が、カラダを守ることになります
簡単かぼちゃスープ
材料 （4人分）
- カボチャ 200g
- 牛乳 400㏄
- コンソメスープの素 小さじ2
- 水 100㏄
- 塩 適量
- こしょう 適量
作り方
STEP1
カボチャは水にくぐらせてふんわりラップに包み、500ｗの電子レンジで3分半加熱する。
STEP2
皮付きのままカボチャをフォークなどでしっかりつぶす
STEP3
鍋にカボチャ、水、スープの素、牛乳を加えて混ぜ火にかけ、沸騰寸前に塩、こしょうで味を調える
ほうれん草とナッツのサラダ
材料 (4人分)
- サラダほうれん草 1把
- レタス 1/4玉
- 玉ねぎ 1/2個
- にんじん 30g
- ピーナッツ 20g
- オリーブオイル 40cc
- 塩 小さじ1/4
- レモン汁 5cc
- 粉チーズ 適量
作り方
STEP1
玉ねぎは薄切り、にんじんは千切りにする
レタスとサラダほうれん草は洗って水気を切り食べやすいサイズに切る
レタスは変色するので包丁を使わず手でちぎる
STEP2
ピーナッツを厚めのビニール袋に入れ麺棒などで砕く。
STEP3
カットしておいた野菜をボウルに移し、オリーブオイル、塩、レモン汁を加えて味がなじむように全体を和える
STEP4
器に盛りピーナッツと粉チーズを散らして出来上がり。
ツナとアボカドのトースト
材料 （一人分）
- 食パン 1枚
- アボカド 1/2個
- ツナ缶 1/4缶
- スライスチーズ 1枚
- マヨネーズ 適量
- 醤油 小さじ1/2
- マーガリン 適量
作り方
STEP1
食パンをトーストしてマーガリンを塗ります
STEP2
アボカドの果肉を5mm角に切り、油を軽く除いたツナと和えます
STEP3
食パンにスライスチーズ、その上に和えたアボカドとツナを乗せる
上からマヨネーズ、醤油少々をかけて出来上がりです
そのままでも良いですがもう一度軽くトーストしても美味しいですよ
ビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）で免疫力ＵＰまとめ
ビタミンA
- のどや鼻腔などの粘膜を強化して、粘液分泌を高める作用
- 血管の強化
- 気管支の粘膜を正常に保ち、成長を促進させ、免疫細胞の働きを高める
- 脂溶性ビタミンなので、油と組み合わせて食べると、体内へ吸収率が向上
ビタミンC
- 皮膚や筋肉、骨、血管の細胞を結合させるコラーゲンというタンパク質を作る作用があります
- ウイルスの増殖を阻止するインターフェロンの生成を促進する
- 水溶性ビタミンで過剰分は体外へ排泄されます
ビタミンE
- カラダの酸化を防ぎ、血管を保護
- 血行をよくして冷え症や肩こり、しもやけなど皮膚の抵抗力を高める
- ビタミンEを多く含む食材には、エネルギー価の高いものが多いので摂り過ぎは注意が必要
いかがでしたか？
免疫力強化に欠かせないビタミンＡ・Ｃ・Ｅ（エース）
単独でも効果を発揮しますが、組み合わせると相互に作用し効果を高め合うのが特徴です
ウィルス感染予防のためにビタミンＡ・Ｃ・Ｅを上手に毎日の食卓に加えて免疫力を高めましょう
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それではまた次回に～～
