健康 栄養成分

食生活でストレス解消!効果的な栄養成分は4つ

ストレスフリー


私たちが生活する上で避けることが難しい「ストレス

ストレスは無いに越したことはありませんが、大なり小なり抱えてますよね?

そんなストレスも食生活で全てとはいきませんが、ある程度は改善できます。

もちろん運動や趣味などで解消する方法もありますが、ストレスを溜め込まないためにも食生活の面も見直してみませんか?

 

実はストレス解消に効果的といわれる栄養成分が4つあります

今回はストレス解消に効果的な栄養成分や理想的な食生活、習慣について調理歴25年の食生活アドバイザー®️SAKUがお話しします

 

ストレスを抱える人

 

 

 

ストレス解消に効果的な栄養成分は4つ

 

ストレス解消に効果的な栄養成分は、次の4つといわれています。

 

  1. セロトニンを作る栄養素
  2. 抗ストレスホルモンを作る栄養素
  3. カルシウム
  4. ポリフェノール

 

 

この4つの栄養成分を順番に解説します

ここでは、それぞれにどのような食べ物があるのか見ていきましょう

 

 

セロトニンを作る栄養素

 

神経伝達物質であるセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれてます

セロトニンには精神を安定させる働きがあると言われており、このセロトニンを作るために必要なのがトリプトファンビタミンB6です

 

トリプトファンは、脳内でセロトニンを合成する際の原料となり、含まれる食品がこちらになります

 

●牛乳やチーズなどの乳製品

●豆腐や味噌などの大豆製品

●マグロなど赤身の魚

●バナナ、キウイ、アボカド

●卵製品など

 

また、ビタミンB6はトリプトファンからセロトニンを合成するために必要な栄養成分となります

ビタミンB6をとるには、サンマやイワシ、マグロなどの魚類、レバー、しょうが、にんにくなどがおすすめです

 

これらを上記のトリプトファンを含む食品と一緒にとれば、より効率的にセロトニンを作ることができます

 

 

抗ストレスホルモンを作る栄養素

 

ストレスを感じたとき、私たちの体内では抗ストレスホルモンが分泌されます

 

この抗ストレスホルモンの生成に必要なのが、ビタミンB群ビタミンCです

ストレスを感じることで、これらが大量に消費されるため、積極的に摂取することで補充する必要があります

それぞれの栄養素が豊富に含まれている食品はこちらになります。日々の食事に取り入れてください

 

●ビタミンB群

豚肉やレバー、卵、牛乳など

●ビタミンC

ピーマンやパセリなどの野菜類、レモンやキウイ、イチゴなどの果物類

 

 

カルシウム

 

イライラしたときに、心を落ち着かせる栄養素ともいわれるカルシウム

イライラしてると「カルシウムが足りないんじゃない?」なんて言われたことありますよね

カルシウムは神経や筋肉の働きを保つためにも不可欠なミネラルですが、現代では摂取不足が指摘されています

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品のほか、エビやイワシといった魚介類、ほうれん草やパセリなどの緑黄色野菜に豊富に含まれていますから意識して摂取しましょう

 

ポリフェノール

 

ポリフェノールには、不安や緊張感などを緩和し、気分を落ち着かせる効果があります

ポリフェノールは多くの種類がありますので、代表的なモノを種類別にまとめてみました

 

  • アントシアニン…赤ワイン、ブルーベリー、なす、カシス、ブドウ
  • カテキン…緑茶、紅茶
  • カカオポリフェノール…ココア、チョコレート
  • ルチン…そば、かんきつ類、玉ねぎ
  • フェルラ酸…玄米
  • イソフラボン…豆類
  • クルクミン…ターメリック
  • ショウガオール…生姜

 

 

ストレス時に避けたほうがいい食品

 

ストレスを感じているときには、摂取するのを控えたほうがいい成分もあります

 

カフェインや糖質、脂質は日常的に摂取しがちですが、別のストレスを生む原因と言われてますので、多量摂取は避けたほうが賢明です

 

 

カフェインを含む飲み物

 

コーヒーに含まれるカフェインは、脳を刺激して集中力を高めるホルモンを分泌させます

しかし、カフェインを摂取量によっては、神経が緊張してイライラしがちになるという報告もあります

 

カフェインの摂取量には個人差があり、1~2杯のコーヒーでもイライラの原因となる方もいます

 

ですから、集中力を高めたいときや、仕事中に何か飲みたいときは、カフェインを含まない飲み物や煎茶・ほうじ茶がおすすめ

煎茶などはコーヒーに比べて1杯あたりのカフェイン量が少ないため、神経も刺激されにくくなります

また、茶葉の中にはストレスや不安感を和らげる効果が期待できるL-テアニンが含まれているため、ストレス時には最適の飲み物といえますね

 

 

脂質、糖質を多く含む食品

 

イライラやストレスを感じると、甘い物や脂っこい物が食べたくなるという方もいるでしょう

しかし、カラダが脂質や糖質を代謝する過程で抗ストレスホルモンづくりに必要なビタミンBを消費するのです

大事なビタミンBの消費を抑えるためにも必要以上に甘い物や脂っこい物を食べるのは控えましょう

 

 

ストレスを抑える習慣

 

おすすめの食事法

 

普段からリラックスした状態で楽しく食事をすることが重要です

一人での食事(孤食)は避けて、家族や友人と会話を楽しみながら食事の時間を過ごしてください

たまには気分を変えて外食をするなど、食事環境を変えるのもアリです

 

避けるべき食事法

 

ストレスを感じているときは、偏食や欠食、暴飲暴食などの不規則な食生活に気を付けるべきです

また、「仕事をしながら」や「スマホを操作しながら」といった「ながら食い」を避け、忙しくても、1日3食落ち着いて食べる時間をきちんと確保して、正しい食生活を送ることが、ストレス解消につながります

 

酒やたばこは控える

 

前述しましたが、脂質や糖質を代謝するには、抗ストレスホルモンを作るために必要なビタミンBを消費します

他にはアルコールの代謝にもビタミンBが必要です

また、たばこは喫煙することでビタミンCを大量に消費するため、飲酒や喫煙はココロ的には良い面もありますが、カラダ的には良いとは言えないでしょう

 

 

食生活でストレス解消!効果的な栄養成分は4つ まとめ

 

ストレスを感じている時は、過食や拒食など食生活が偏りがちです

 

そうした食習慣は内臓にも負担をかけ精神面どころか、健康面まで悪化させます

 

栄養バランスの取れた食事を規則正しく3食摂りカラダの面からサポートしましょう

 

しかし、食事内容を気にしすぎることもイライラの要素となるので適度に好きな食べ物を楽しみリラックスした食事を摂ることで上手にストレスを解消しましょう!

 

いかがでしたか?

 

今回はストレスについてお話ししました

 

ストレスはココロとカラダに負担をかけます

 

まずはカラダを大事にするためにも食生活を改善しましょう

 

そして運動や趣味などの自分に合った解消法を見つけてココロの充実に繋げてくださいね

 

ストレスフリー

 

 

 

 

 

 

 

 

それではまた次回に〜〜

 

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