健康

「ダイエット界の2トップ」”糖質制限”と”カロリー制限”を今夜くらべてみました

緑黄色野菜とスムージー

皆さんこんばんは食生活アドバイザー®のsakuです

今執筆中の時刻は深夜2時です

決して某番組のタイトルをパクったわけではありません(笑)

さて、冗談は置いといて本題に行きましょう

今回のテーマはダイエット法の解析を行いたいと思います

皆さんはこのブログをご覧になってるということは

少なからずダイエットに興味があることと思います

ですので今回は

「ダイエット法の2トップ!!」”糖質制限”と”カロリー制限”の

「メリット・デメリット」

「おすすめ食材・それダメ食材」

「向いている人・向いてない人」

「成功のコツ」を食生活アドバイザー®のsakuがまとめてみました

「ダイエット法の2トップ」

”糖質制限”と”カロリー制限”を

今夜くらべてみました

それぞれの特徴

糖質制限って?

今までは一般的に総摂取エネルギー量を減らすカロリーを制限した体質改善、ダイエットが行われておりました

または運動により摂取エネルギーを消費・コントロールして体重を調整することで糖尿病などの生活習慣病の予防・改善に努めてきました

しかし近年は3大栄養素
〈タンパク質 脂質 炭水化物=食物繊維+糖質〉のうちの糖質の摂取量に焦点を当て摂取量を減らすことにより制限・コントロールする方向に変わってきています

その目的の一つに血糖値やインスリン分泌のコントロールがあり糖質を過剰摂取する生活が続くと高血糖の状態になり肥満や糖尿病の要因になるからです

しかし、個人差や摂取量の目安、糖質を含んでいる炭水化物とのバランスもあり明確な安全基準が定義されずにいますが糖質制限自体を否定はせずに引き続き検証されていますので個人でも考える必要があります

 

糖質制限のメリット

 

♦筋肉の減少を抑える

食事を制限したダイエットの注意点として大切なのが摂取エネルギーの減少による筋肉の分解・減少です

極端な食事制限により体重の減少は見込めますがそれは、脂肪ではなく筋肉の減少によるものである場合が多いのです

糖質制限ダイエットでは摂取カロリーを十分に確保しながら行うため筋肉のもとになるタンパク質を十分に摂取できるので筋肉の減少が抑えられます

♦空腹を感じなくて良い

糖質制限ダイエット中は摂取カロリーを制限はしていないため十分な食事を摂れます タンパク質や脂質は消化時間が長く空腹感を感じにくいためスムーズなダイエットを行えるでしょう

♦リバウンドしにくい

糖質制限ダイエットは比較的継続しやすいため「今日の夕食はご飯は抜こう」とか「雑穀米にしょうかな」など日常レベルで変化を与えることで徐々に食生活への意識が改善されリバウンドせず体型を維持することができます

 

糖質制限のデメリット

 

♦食事量を減らす意識が強くなりすぎる

糖質制限を続けると体重減少によりテンションが上り糖質を減らすはずが食事量全体を減らす傾向にあります

しかしそれは間違えた選択で、体調に害を及ぼし悪影響になりますから、糖質制限を行う間は「しっかり食べる」ということが条件になります

 

♦糖質量減少による体調変化

普段、体内にあった糖質が減少することでカラダが変化を感じ体調に影響を及ぼすことがあり、初期は頭痛や吐き気、めまい、倦怠感、眠気を感じることもあります

また、糖質を含むということで炭水化物を制限すると食物繊維が不足して便秘になる人もいますので糖質が少ない野菜や海藻は意識的に摂取するようにしましょう

初期はツライ時期もあるかもしれませんが慣れてくると体調は安定してきますので制限を緩くして徐々に食事の制限をしましょう

 

糖質制限のオススメ食材&それダメ食材

 

様々な食物に糖質は含まれておりますので注意が必要です

ここでは「おすすめ食材・それダメ食材」を簡単ですが紹介します

 

細分化したものはまた次回機会を作ってブログで紹介いたしますね

なお今回紹介する食物は一般的なもので糖質を制限をして販売されているものは除いて考えてね

 

♦米・パン・麺類⇒ややNG

これらの食品は糖質です

基本的にはNGでできるだけ避けたほうがいいですが、この分野の食品は各メーカーが低糖質食品として販売していますので他の食品に比べると比較的代替食品がみつけやすいです

例としては、大豆を使用したパンや、こんにゃく粉から作った麺等があります

 

♦肉・魚介類⇒OK

肉や魚介類はタンパク質・良質な脂質が含まれていて基本的にはどんな肉・魚介も摂取することに問題はありません

ただ、ハム・かまぼこ・ちくわなどの加工食品には糖質が過剰に含まれているものもあるので、それぞれの食品の成分表をチェックしましょう

 

♦卵・乳製品⇒OK

卵・乳製品は豊富にタンパク質を含んでいます チーズやヨーグルトは手軽に接種できておやつにも最適ですが、砂糖を加えて甘くすると意味がなくなるので注意です

 

♦野菜⇒食物による

野菜は健康的なイメージがありますが根菜やとうもろこし・かぼちゃには糖質が多く含まれていますので避けたほうがいいです

またほうれん草・小松菜などの葉物類、きのこ類にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていますので積極的に摂取することを心がけてください

 

♦お酒⇒種類、摂取量に注意

ビールや日本酒などの醸造酒、カクテル、梅酒などは糖質が多いので避けましょう

焼酎、ウィスキーなどの蒸留酒、ブランデー、ワインは糖質は少ないので適度に付き合うならストレスの観点からも良いでしょう

特に焼酎は糖質、プリン体0(ゼロ)なのでおすすめです。

ただしカロリーはありますが。。。

 

♦お菓子・スイーツ・果物⇒NG

お菓子は糖分を多く含んでることもありますが、米菓や果糖を多く含む果物も糖質制限中は避けましょう

 

糖質制限に向いている人

 

  • 空腹感を我慢できない人
  • 米やパンの摂取量を減らすことができる人
  • 食事量を減らさずに糖質摂取の調整ができる人

成功への4つのコツ

 

1.油分糖分の摂取を減らす
2.炭水化物(パン、麺類)は食べすぎに注意
3.ストレスを感じない程度で制限する
4.適度な運動を心がける

 

正直まだありますが、以上4点を意識することにより無理なく継続的に行えます
あまり深く考えずに緩めに進めましょう

カロリー制限って?

 

カロリー制限とはその名の通り「食物から摂取するカロリーを減らす」ことで日常生活の中で体重の維持、減少を目的として食事量を減らします

また生活習慣病などの特別に食生活改善が必要なときに「1日あたりの総摂取カロリーを調整すること」です

 

カロリー制限のメリット

 

♦シンプルでわかりやすい

「高カロリー食品を避ける」「食事量を減らす」というシンプルな方法で摂取エネルギーを抑えます

 

♦家計に優しい

特別な商品を購入することも多い糖質制限と違い、食事量を減らすということは食費全体の減少に繋がります

 

カロリー制限のデメリット

 

♦必要な栄養素の不足

食事のカロリーのみを減らすことは難しく、生きる上でカラダに必要なビタミンやミネラルまで不足しがちになり体重減少という目的を達成しても、健康なカラダに悪影響を及ぼすこともあります

 

♦リバウンドのリスク

カロリーを制限することに慣れたカラダは過剰なカロリーに敏感です 特に食べることが好きな人はカロリー制限を行うことがストレスに繋がり「今日くらい良いか」などと理由付けしてどか食いすることによりカロリーを求めていたカラダは一気にエネルギーを蓄えるから要注意です

 

カロリー制限のオススメ食材&それダメ食材

 

カロリー制限を行うに当たり重要なことは摂取エネルギーとなりますから基本的には低カロリーな食品となります

 

♦野菜⇒区別してください

OKな野菜は特にトマトやパプリカ、ほうれん草などの緑黄色野菜はビタミンが豊富です

あとはきのこですがこちらは低カロリーで食物繊維が多く含まれるのでおすすめです

 

NGなものとしては人参、ごぼう、蓮根などの根菜類、イモ類は食物繊維が豊富で良さそうなのですが糖質が多く食べ過ぎに注意です

かぼちゃやとうもろこしなど甘みのある野菜も控えたほうが良いでしょう

 

♦お肉⇒部位次第でOK

高カロリーに思われがちですがお肉にはカラダの筋肉などを形成する良質なタンパク質が含まれていますので摂取量に注意しながら摂るようにしましょう

中でも、脂質の少ない赤身肉や鶏の胸肉、ささ身がカロリー制限には向いています

 

♦魚介類⇒全般的にOK

コレステロールや脂質を抑えるオメガ3を含むマグロ、鮭、サバなどは特にいいです

脂肪燃焼効果があるとされるタウリンを含むイカもおすすめです

 

♦大豆製品⇒全般的にOK

豆腐、納豆、豆乳などの大豆食品は低カロリーで消化にも優れているので積極的に摂取していただきたい食品です

 

♦海藻類⇒全般的にOK

ワカメ、昆布、もずくなどの海藻には脂肪の吸収をブロックすると言われるフコイダンというぬめり成分がありますのでこちらも日常的に摂取されることが望ましいです

 

♦果物類⇒果糖の少ないものならOK

 

いちごには血糖値の上昇を抑えたりコレステロール値を下げる効果があります

他にもグレープフルーツには脂肪分解を促進する作用があると言われています

果糖の多いNGな果物としてはバナナ、りんご、ナシ、びわなどが挙げられます

 

♦その他⇒OKな食品

 

ゆで卵(高タンパク)

ナッツ類(脂質分解)

生姜(脂肪燃焼)

ヨーグルト(整腸効果)

これらが代表されます

NGな食品には揚げ物、ラーメン、ファーストフードなどの脂質が大量に含まれている料理が挙げられますがこちらは解説するまでもないでしょう

 

カロリー制限に向いている人

 

  • 高カロリーな食物や食品が理解できている人
  • 自身で調理して工夫できる人
  • 多少の空腹感には耐えられる人

成功への4つのコツ

 

  1. 急激な食事量の減少は避け長いスパンでゆっくり減らす
  2. 緩く実行して我慢によるストレスをによるどか食いを避ける
  3. 食物や調理法をを知り自分なりに料理を楽しみ工夫する
  4. 油分糖分の摂取を減らす

 

食物や調理法をを考えることで差が出ます 無理せずゆっくり学び実行に移しましょう

 

 

まとめ 成功するために必要な5つの共通点

 

この章では成功するために必要な5つの共通点ということで

糖質制限とカロリー制限の2つのダイエット法に共通する注意点・実行法を5つわかりやすく箇条書きで解説しますので是非覚えてください

 

  1. 急がずゆっくりと継続する事
  2. 無理や我慢することによるストレスを溜めない事
  3. 食事とは楽しみであることを認識して工夫する事
  4. 食物や調理法を学び自分の力で制限できるようになる事
  5. 適度な運動を継続的に続けること

 

以上の5か条は詳しく理解しなくても覚えることにより実を結びますのでココロにしっかりとメモしておいてください

 

今回は糖質制限とカロリー制限について解説いたしましたが正直書き足りない部分があったのですがそこについては別記事で詳しく解説いたしますのでご理解ください

 

それではまた次回に~~

 

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