健康 食の雑学

「体質改善」太りにくいカラダを作る食事法//食べずに痩せるはNG

太りにくいカラダ

 

ちょっとカラダが重いな。。。

お腹の出っ張りが最近目立つ。。。

医者から肥満を指摘された。。。

 

そんな思いをしている人はたくさんおられると思いますが、痩せるために間違った知識や方法でダイエットをしても時間の無駄です

 

知ってますか?

 

痩せるために食事量を減らすは間違いです

 

痩せるために食事量を減らすと、慢性的なエネルギー不足になります

 

するとカラダは少しでもエネルギーを蓄えようとするために、太りやすい体質になるという事実を

 

今回は痩せるためにというよりも視点を変えて太りにくいカラダへの「体質改善」食事法をお話したいと思います

 

基本的なことですが、誤った知識を捨てるためにも、ぜひ最後までご覧ください

 

太りにくいカラダ

太りにくいカラダを作るためのNG習慣

 

最初に言います

太る前に、気付いてください

太ってからの減量は大変なんですよ

 

肥満の前兆を少しでも感じたなら、生活習慣や食事法を見直してください

太りにくい体質を手に入れて快適な生活を送りましょう

今回はそのためのお話です

 

それではまず、太りくいカラダを手に入れるためにやってはいけないNG習慣です

 

 

早食い・食べすぎ

 

ヒトのカラダには満腹中枢という機能があります

 

満腹中枢は食べ過ぎを防ぐため、脳に満腹感を与え、食事量の調整を行います

 

満腹中枢は食事開始から約20分で働きだすと言われています

 

ですから、満腹中枢が働きだす前に慌てて食事をかきこむような行為はマイナスしかありません

 

また、満腹中枢の働きで食べ過ぎ防止につながるのですが、より効果的に満腹感と適度な食事量を得るためには3つのポイントを押さえておいてください

 

  • 食事量を減らさずしっかり食べる   これは、先ほどもお話したように食事量を減らすと太りやすい体質になるデメリットがありますから、毎食しっかりした量をバランスよく食べることが大切です

 

  • ゆっくり食事を楽しむ        ゆっくり食事を楽しむということは食べ過ぎの抑止になりますが、ここで言いたいのは早食いによるデメリットのほうが大きいということです。早食いによって、血糖値の急激な上昇が起こるのですが、調整するためにカラダの各組織に糖が送られます。そこで余った糖は脂肪となり体内に蓄積されるのです。これが早食いのもたらす弊害なのです

 

  • よく噛んで食べる          子供の頃言われましたよね?これはよく噛むことで満腹中枢が働きやすくなり、なおかつ消化・吸収を促進します。また、血糖値の正常な上昇により余分な脂肪の蓄積を避けることができるのです

 

少食・欠食

 

食事量を減らしたり、食事を抜く行為は太る要因になります

 

栄養の偏りからの代謝の低下

 

エネルギーを作り出すシステムを代謝と言いますが、カラダは栄養不足=飢餓状態という判断します

 

するとカラダは万が一に備えて肝臓に脂肪を蓄え、肝機能の低下~代謝の低下~更に脂肪を蓄える~肝機能の低下という負のスパイラルに陥ります

 

つまり、少食・欠食による栄養不足はカラダの防衛作用によって体脂肪の増加を招くのです

 

野菜不足

 

成人が1日に必要とされる野菜の摂取量は350gと言われています

 

ではなぜ、野菜が必要なのかというと、食物繊維の摂取があります

 

もちろんビタミンだったり、ミネラルだったりカラダにとって有益な栄養成分は多々ありますが、今回は、太りにくいカラダを作るための話ですから割愛して、まずは食物繊維がもたらす効果をまずお話します

 

食事の際にまず野菜を摂取することが勧められていますが、これには理由があって、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があるからなのです

 

血糖値の急激な上昇は、余分な糖を蓄える事になるとお話ししましたが、サラダなどの野菜を食事の最初に摂ることで血糖値の上昇を正常な状態に保ち、体脂肪の増加を防止するのです

 

また、食物繊維の働きにより、便の排出や余分な脂肪や栄養成分とともに体外に排出する働きがあります

 

  • 水溶性食物繊維=海藻や果物  :便の水分量を増やして排泄をスムーズにする
  • 不溶性食物繊維=根菜やきのこ類:余分な脂肪や栄養成分とともに体外に排出される

 

食物繊維の他にも野菜に含まれるビタミンやミネラルには代謝を支える作用があります

 

効果は様々ですが、ここでは野菜=代謝の向上と覚えてください

 

代謝の向上によって栄養成分の正常な上昇にエネルギー化、脂肪燃焼効果が期待できますので、野菜は積極的に摂取するようにして太りにくいカラダ作りに役立ててください

 

野菜

抑えておきたい生活習慣

 

抑えておきたい生活習慣は次です

チェックリスト

  • 毎食お腹いっぱいはだめ
  • アルコール量を抑えて休肝日を作る
  • 継続した運動で、カラダを育てる

 

食事の際は腹八分目を意識してください

 

毎回お腹いっぱい食べると胃の拡張を推進し、胃の拡張は満腹感を得るためについつい食べすぎて余分なエネルギーの摂取へと繋がります

 

ですから、食べ過ぎた次の日は節制するなどして調整することが必要です

 

アルコール摂取は適量ならストレス解消や気分転換などココロの安定に繋がりますが、過剰な飲酒は肝臓の疲れとカロリーオーバーを呼びます

 

肝臓を良好な状態に保つためにも、適度な飲酒と、週に2日位は休肝日を設けて、肝臓を休ませてあげてくださいね

 

あと適度な運動ですが、こちらもやり過ぎはよくありません

 

過度な運動は避けて散歩や、ストレッチなど軽い運動を継続して行い、カラダの機能を保つことが重要です

 

筋肉をつけたいとかダイエットなどの目的があれば別ですが、太りにくいカラダを作るためには適度な運動を継続するだけで十分です

 

 

「体質改善」太りにくいカラダを作る知識と食事法

 

太りにくいカラダにはPFCバランスが大事

PFCバランスってき聞いたことありますか?

 

P=Protain(タンパク質) F=Fat(脂質) C=Carbohydrate(糖質)

 

3大栄養素の摂取バランスのことなんですが

 

P=Protain(タンパク質)  20%  カラダを作る

F=Fat(脂質)        25%  効率的なエネルギー源

C=Carbohydrate(糖質)      55%  速効性エネルギー源

 

が理想とされています

 

摂取カロリーが少なくてもPFCバランスが悪いと太りやすくなります

 

毎食キッチリ守らなくても良いので、3日ほどのスパンで調整してみてください

 

太らないために朝食はしっかり食べる

 

朝食には次の役割があります

 

  • 就寝中に消費した栄養の補給
  • 就寝中(省エネ状態)から活動中(燃焼状態)へ切り替える
  • 食事による体内時計のリセット=カラダのリズムを整える

 

朝食によるエネルギー補給によってカラダを起こし、スムーズに活動に移行することがカラダとホルモンのバランスを整えることになり、太りにくいカラダを作ることになります

太らないために朝食はしっかり食べる食べる習慣をつけましょう

 

 

太りにくいカラダを作るため過剰な我慢は禁物

 

太りにくいカラダを作りたいからといって我慢はいけません

 

ダイエット中のリバウンドがそうですよね?

 

あくまで大事なのは食事量や摂取カロリーを調整して、健康的なカラダを維持することが一番の近道です

 

大好きなお肉を食べることに罪悪感はいりません

 

大切なのは野菜を一緒に食べる、翌日に調整するという意識なんですから

 

太らないための3食バランス

 

3食の栄養バランスも重要です

 

朝食は食べず昼と夜で補うなんてもってのほか、上手にバランスを考えて振り分けましょう

 

理想は

 

朝食=30%

朝食はまだ、カラダが起きていないので食べ過ぎに注意して、糖質とタンパク質でエネルギー補給して、日中の活動に繋げましょう

 

昼食=40%

昼食は、活動によりエネルギーが燃焼状態になってるので、野菜も摂りつつしっかり食べることが大事です

 

夕食=30%

夕食は、脂質抜きで糖質を控えましょう

また、夕食が遅くなるときは、おにぎりやチョコなどを間食にして夕食のドカ食いを避けましょう

就寝2時間前からの飲食はNGです

どうしてもっていうときは、お粥など消化吸収の良いモノにしましょう

 

 

毎日飲んでも太らない水分はコレ

 

水分補給は水やお茶、コーヒーがオススメです

 

緑茶には気持ちを落ち着かせる働きのあるテアニンが含まれています

 

コーヒーは糖質を避けるためブラックにしましょう

 

ブラックコーヒーに含まれているカフェインには交感神経の刺激による脂肪燃焼作用、脂肪分解酵素を活性化させる働きがあります

 

飲み過ぎてはいけませんが、一日3杯程度なら問題ないでしょう

 

避けるべき飲み物としては清涼飲料水やジュース、缶コーヒーなど糖分の含まれる飲料はやめておきましょう

たまにはいいですが、慢性的な摂取は太りにくいカラダを作るためにはデメリットしかありません

 

太らないためには翌日の食事も大事

 

食事に対して意識していても、相手や場所、料理によって食べすぎることもありますよね?

 

大丈夫です!気にしないでください

 

反省する気持ちよりも、翌日に節制して調整する強いココロが大事です

 

食べ過ぎた翌日は少し運動量を増やし、野菜中心の食事を摂りリセットしましょう

 

「体質改善」太りにくいカラダを作る食事法//まとめ

 

太りにくいカラダを作るためのNG習慣

  • 早食い・食べすぎ
  • 少食・欠食
  • 野菜不足
  • 抑えておきたい生活習慣

 

 

チェックリスト

  • 毎食お腹いっぱいはだめ
  • アルコール量を抑えて休肝日を作る
  • 継続した運動で、カラダを育てる

 

運動

 

太りにくいカラダを作る知識と食事法

  • 太りにくいカラダにはPFCバランスが大事
  • 太らないために朝食はしっかり食べる
  • 太りにくいカラダを作るため過剰な我慢は禁物
  • 太らないための3食バランスを意識すること
  • 毎日飲んでも太らない水分は水・緑茶・ブラックコーヒー
  • 太らないためには翌日の食事でリセット

 

 

いかがでしたか?

 

今回は、太りにくいカラダを作るために必要な習慣と食事法について、お話ししました

 

太りにくいカラダを作ることで肥満を回避して、生活習慣病などのリスクからカラダを守り、健康的で豊かな日々を過ごしてください

 

最後に

 

肥満にはデメリットしかありません!

 

 

生活習慣と食事法を意識することによって、太りにくいカラダを作り上げてください

 

それではまた次回に~~

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解説者  プロフィール

20年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU  saku

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