健康

普段からできる痛風の予防と対策を教えます!!

水を飲む男性

みなさんこんにちわ!
食生活アドバイザー®のsakuです

このカテゴリーのテーマは「痛風」です。

「痛風」対策に有効なレシピをご紹介させていただく前にお約束の「痛風」とは一体どんなものかというものを話させていただきます。

このブログをご覧のみなさんはある程度の知識はお持ちだと思いますが、大事なことですのでとりあえず聞いてください。

 

普段からできる痛風の予防と対策を教えます!!

「痛風」って何?

まずは「痛風」とは何者なのかということについてですが、
「痛風」とは血液中の尿酸値が高い状態を「高尿酸血症」といいその状態が続くことにより関節内に尿酸塩の結晶ができます。

結晶ができると激しい炎症を引き起こすと共に耐え難い痛みを伴ない、これを「痛風」と呼びます。

また、「高尿酸血症」とは尿酸値が7,0mg/dlを超えた状態と定義されており腎障害、尿路結石、高血圧、脂質異常症、メタボリックシンドロームなどの合併リスクを高め、

更には心筋梗塞などの心血管疾患へと繋がる恐れがあり、非常に危険です!!

 

「痛風」の症状

「痛風」の症状としましては尿酸が関節内で固まり尿酸塩が生成されることにより関節炎を引き起こし、徐々に激しい痛みを伴ない24時間ほどでピークを迎えます。

「痛風」の発症する部位としては足の親指の付け根が7割ほどを占め、他にはアキレス腱、足の甲、かかと、くるぶし、膝、肘、手首、指などのカラダ全体の関節での発症が報告されています。

「痛風」は特徴として不摂生な飲食をした翌日に起こることが多いので日頃から節制を意識した生活を送ることが重要です。

「痛風」の予防と対策

 

♦食べ過ぎ注意

「痛風」へと繋がる「高尿酸血症」は尿酸値が高いという要因を持つため、尿酸値を下げるためにも暴飲暴食を避けるべきです。

また肥満状態を解消することでも尿酸値は下がりますので、食べすぎにも注意しましょう。避けるべき食べ物としては、プリン体の多いもので、肉や魚の内蔵、干物、ビールなどが挙げられます。

♦お酒は適量で

アルコールには尿酸値を上げる作用があるため、禁酒が望ましいのはもちろんですが、程々に楽しむのがいいと思います。1日のアルコールの摂取目安としては個人差はありますが

  • 日本酒1合
  • ビール500ml
  • 焼酎0,5合
  • ワイン100ml
  • ウィスキー60mlとなります。

♦水を毎日2リットル以上飲む

尿酸値を下げるためにも尿の排泄は重要ですので、水やお茶を毎日2リットル以上飲むことを心がけましょう!

ただし、同じ水分でもスポーツドリンクや清涼飲料水は逆に尿酸値をあげますのでNGです!!

♦ストレス解消が大事

ストレスは尿酸値を上昇させる危険因子です。人と会話をしたり、体を動かしたり、趣味を持つなど自分に合ったストレス解消法を見つけてストレスフリーな生活を送りましょう。

♦適度な運動が大事

肥満やストレス解消に繋げるために積極的に運動に取り組みましょう!だからといって、負荷の激しい運動や無理のあるタイムスケジュールでの運動はカラダとココロの両面での負担になりますので避けましょう!適度な運動とは例えばウォーキング、サイクリング、プールで行うアクアサイズ等の有酸素運動が挙げられ1日30分程度の運動量でよいかと思いますが、100mダッシュやベンチプレスなどの無酸素運動は不向きです。

 

「痛風」に効果的な食生活

 

♦適正なエネルギーの摂取
エネルギー摂取量は年齢、性別、身体活動量、肥満度、血糖コントロール、合併症などを考慮し決定されるのですが、一般的には適正体重を求めて計算します。

BMI=肥満度を表す体格指数で(男女共通)

理想BMIは

18歳~49歳=18,5~24,9

50歳~69歳=20,0~24,9

70歳以上 =21,5~24,9となっております

目標BMI=24,0として
身長(m)²x24=目標体重
目標体重(kg)x30kcal=1日摂取目安calとなります。

♦プリン体摂取制限
「痛風」とプリン体制限はセットのようなもので避けては通れないものです。

プリン体は肉類、魚介類、内臓、ビール、豆類に多く含まれています。

ですが、無理な食事制限は長続きしないのでまずは

タンパク質食品(肉類、魚介類、ビール、豆類、卵類)の過剰摂取を避け

肉や魚介のスープやホルモンなどの内臓類を制限するところから始めましょう。

 

♦タンパク質食品の1日摂取目安

  • 肉類ー70g
  • 魚介類ー80g
  • 豆腐ー2/1丁
  • 鶏卵ー1個
  • 牛乳ー200ml

また、繰り返しますがアルコールについても嗜む程度に留め休肝日を設けるなどの摂制をおすすめします。

 

♦十分な水分摂取とアルカリ性食品
水分を十分に摂取し、尿の排泄を促すと先に言いましたが加えて尿の成分(ph)も重要でphは食事によって変化します。

尿が酸性だと尿酸が解けにくく尿路結石や高尿酸血症へと繋がりますので

日頃からアルカリ性食品の摂取を心がけていくことが重要です。

アルカリ性食品は主に野菜からの摂取が望ましく

野菜では(ほうれん草、ごぼう、さつまいも、人参、里芋きゅうりなど)海藻類やきのこ類、梅干しを積極的に摂取しましょう。

また同じアルカリ性食品でも大豆製品や牛乳などはプリン体が多いため避けるようにしてください。

痛風の予防と対策 まとめ

「痛風」の予防と対策
  • ・暴飲暴食しない
  • ・十分に水分を摂る。
  • ・ストレス解消
  • ・お酒は適量で楽しむ
  • ・適度な運動を心掛ける
  • ・エネルギー摂取量を知り食事制限を意識する
  • ・プリン体はNG

 

 

次回からは、「痛風」に有効なレシピも公開していきたいと思いますので、よろしくお願いいたします

 

 

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