サバやイワシなどの青魚には中性脂肪に効果がある「EPA/DHA」が豊富にふくまれています。
「EPA/DHA」にはHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールと中性脂肪を減らすという効果のほかにも、血流改善にも効果があるとされます。
今回は、サバ缶と青魚のメリットの一つ「中性脂肪を減らす」について、２０年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU が解説しますので、ぜひ最後までお付き合いください
Contents
中性脂肪が減ると生活習慣病のリスクも減る
まずは今回のテーマである「中性脂肪を減らす」「生活習慣病のリスク減」の２つのキーワードの関係性について話しますね
それでは中性脂肪を減らすメリットとは何でしょうか？
- 脂肪肝（肝硬変）
- 脂質異常症
- 高血圧（脳梗塞、くも膜下出血など）
- 高血糖（糖尿病など）
これらの症状の改善に高い効果が期待できるんです
もうおわかりですね
中性脂肪を減らすことで、生活習慣病のリスクが、かなり広く抑えられるのがわかりますよね
これらの生活習慣病を改善しないまま放置すると、「がん」「脳卒中」「心臓病」という日本人の死因の６割を占める、３大生活習慣病の発症のリスクを高めますから、中性脂肪を減らすことがいかに重要かわかるでしょう
【サバ缶・青魚】が中性脂肪を減らす
中性脂肪を減らすことの重要性がわかったところで、次は中性脂肪を減らすために摂取するべき食品「サバ缶と青魚」について話しますね
中性脂肪の減少に効果のある食品は多くありますが、なかでも青魚がとても有効だとされていている理由について解説します
青魚には良質な脂「EPA/DHA」がたっぷり！！
なぜ、青魚が中性脂肪を減らすのでしょうか？
それは青魚には中性脂肪に効果がある「EPA/DHA」が豊富にふくまれているからです
それでは「EPA/DHA」の作用について解説しますね
青魚に含まれる良質な脂「EPA/DHA」
まずは「EPA」について解説します
EPA=エイコサペンタエン酸
必須脂肪酸（体内で合成できない）の一種で、役割としては
- 血管、血液の健康維持
- 動脈硬化を防ぐ
- 中性脂肪を減らす
などがあり、「１日６００mgのEPAを１２週間、摂取を継続することで血中中性脂肪値が約２０%低下する」という調査結果があります
参考：日本臨床栄養学会雑誌
次に「DHA」ですが
DHA＝ドコサヘキサエン酸
同じく必須脂肪酸の一種で、役割としては
- 脳神経の情報伝達
- 脳の活性化
など主に脳神経の役割がいわれますが、EPAと一緒に摂取することで中性脂肪が蓄積した「内臓脂肪」を減少させる効果がわかっています
中性脂肪を減らすためには、とても有効な「EPA/DHA」ですが体内で合成できない必須脂肪酸だから、食品から摂取しないとダメなんです
青魚に含まれる「DHA/EPA」を比較
青魚には「EPA/DHA」が豊富に含まれているのですが、一体どのくらい含まれているのだろうと思って調べました
画像引用：サントリーウェルネスONLINE
上記のようになっておりますので、参考になさってください
他の食材の含有量についても、記載されていますので興味ある方はサントリーウェルネスONLINEをご覧になってください
サバ缶が中性脂肪を減らす
「EPA/DHA」を手軽に摂取できる食品の代表が「サバ缶」です
サバ缶は新鮮なサバを加工するので安心な上に、骨ごと密閉した状態で調理されているので、サバの持つ栄養成分をまるごと摂取することができるんです
また、空気に触れると酸化しやすい「EPA」も密閉調理により逃しませんし、何よりもサバ缶１つで合わせて８００～２４００mgもの「EPA/DHA」が摂取できます
そのサバ缶の含有量のスゴさは上記の表と比べていただけたらわかると思います
ちなみに「EPA/DHA」の一日摂取量目安は１０００mgと言われてますので、食べるとほぼクリアできるんです
中性脂肪を減らすサバ缶が愛される理由
そんなスーパー食品「サバ缶」の魅力は
- 季節や場所を選ばず入手できる
- 生魚よりも安価
- 調理の必要がない
- 「EPA/DHA」が酸化してない
などがあります
そんな「サバ缶」を積極的に取り入れたいものです
サバ缶で作る中性脂肪を減らす料理
しかし、いくらカラダにいいと言っても飽きます！
だから調理して使うことも大事です
調理すれば飽きずに「サバ缶」を楽しむことができるんですから
サバ缶には味噌煮と水煮があります
それぞれの良さがありますが大事なのは、サバ缶の汁は捨てないということです
汁にも栄養成分が詰まってますから、捨てるなんてもったいないですよ
サバの水煮缶の調理法（汁は捨てずに、味噌汁や煮物に！）
- トーストのトッピング
- チャーハンやパスタの具材
- 豆腐とハンバーグ
- 大根おろしなどと和えて一品に
サバの味噌煮缶の調理法
- 炊き込みご飯
- 煮物全般
- 野菜炒めなど
- お好み焼きなど濃厚な料理に
【サバ缶・青魚】が中性脂肪を減らす//まとめ
中性脂肪を減らす//まとめ
- 中性脂肪を減らすと生活習慣病のリスクも減る
- 中性脂肪を減らすためには有効なのは「EPA/DHA」
- 「EPA/DHA」が豊富なのは青魚！！
- 手軽で安価なアイテムはサバ缶
- サバ缶の魅力は酸化してない「EPA/DHA」
- サバ缶は調理次第で飽きずに毎日食べられる
いかがでした？
今回は、中性脂肪を減らすために有効なサバ缶・青魚について話しましたが
自分や家族の健康を守るためには、カラダに良い食品を知り、日々の生活に取り入れることは必須です
これからもご紹介していきますので、お付き合いください
解説者 プロフィール
２０年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU 
豊かな食生活を未来へつなぐためにブログを通して
食に関する様々な情報を発信する人
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