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「主婦(夫)の方におすすめ」今日から献立を考えるのが楽になる考え方

朝食、昼食(お弁当)、夕食の3食を毎日考えるのはとっても大変ですよね

せっかく栄養バランスを考えて作った食事なのに『また◯◯◯ 』『今日は◯◯◯が良かった』なんて家族に言われることは誰にでもあると思います

私も言われたことがあります

今日は、調理歴25年の食生活アドバイザー®️SAKUがあなたに『献立の構成』についてお話しします

「主婦(夫)の方におすすめ」今日から献立を考えるのが楽になる考え方

基本的な献立の選び方


献立の基本は「一汁三菜」です


一汁三菜とは、主食+汁物+主菜+副菜1+副菜2の献立です

副菜1と副菜2は、サラダや和え物、ちょっとした小鉢で考えます

野菜やキノコ、海藻、大豆製品などを選ぶと栄養のバランスも取れるのでオススメです

主菜から決めるのがベスト

献立はメインとなる主菜から考えるのがベストです

主菜を決めてしまえば、それに合うように汁物や副菜を考えていくことが出来るからです

主菜とはタンパク質のおかずで、肉・魚・大豆・卵などがあります

基本は『肉と魚』が多くなるでしょう

そこで考えるのが何を作るのかということで、そもそもそれが今回のテーマでしたよね

まず食材ですが肉、魚、豆腐、卵で考えてみましょう

肉にも鶏肉、豚肉、牛肉とありますよね

魚には青魚、白身魚、イカに貝類もあります

そして、このローテーションの中に卵(オムレツやニラ玉など)や、大豆製品(麻婆豆腐など)を入れるのがオススメです。

買い物する時のコツ

そこで質問です

みなさんは献立と買い物どちらが先ですか?

ほとんどの方は献立を決めて買い物に行かれると思いますが、私は料理をするようになってから、よほど特別な日じゃなければスーパーに着いて一回りしながら考えます

 

メリットとしては

  • その日のオススメや特売などに対応できる
  • 目当ての食材が無かったときに戸惑うことがない
  • 繰り返すことで献立が浮かぶようになる

デメリットとしては慣れるまで買い物に時間がかかる、買い忘れしてしまうですかね

まごわやさしい


『まごわやさしい』という言葉を聞いたことありますか?

「まごわやさしい」とは食材の頭文字

これらが揃う献立にすることで、栄養バランスも良くなるというものです。

ま:豆類
ご:ごま(種実類=ピーナッツ、くるみ、アーモンドなど)
わ:わかめ(海藻類)
や:野菜
さ:魚(肉)
し:しいたけ(きのこ類)
い:いも類

です。

これらはカラダに必要な食品ですがよく見てください

野菜、魚、キノコ類以外は日持ちする物ですよね

なので、いずれ近いうちに使う意識を持てるのなら買って常備しておくと、あと一品って時に重宝しますよ

このように色々な食品を入れることで、料理の彩りも良くなり、自然と栄養バランスも良くなります

また、食感に変化がつくので、食べた時の満足感が出るんです

この「まごわやさしい」は和食を基本に考えているため、肉や卵が出てきませんが「さ:魚」の部分で、肉や卵を使うのがオススメですよ。

調理法を考える


主菜から決めることは話しましたので次は調理法です

例えば調理法には

焼く、煮る、炒める、揚げる、蒸す、切る(生食)

などがあります

これらもまた派生します

例えば焼くにはコンロで焼く、オーブンで焼く、フライパンで焼くなど

揚げる場合もフライ、天ぷら、唐揚げなどがあります

そこから更に魚や野菜などを素揚げして出汁に漬け込んだ揚げ浸しや南蛮漬けなど多様です

最初は戸惑うでしょうが覚えたら料理の幅は確実に広がるはずですから日々のチャレンジを続けましょう

副菜を含む構成


主菜が決まったら副菜ですが調理法や味付けがかぶらないほうがベターです

例えば主菜がお刺身なのに副菜がサラダだったり、サバの味噌煮があるのに味噌汁があるとかバランス悪いですよね?

お刺身だから副菜は煮物にしようとか、サバの味噌煮作るなら汁物はすまし汁にしようという発想です

汁物も味噌汁、すまし汁、たまごスープ、コンソメスープなど多様ですからレパートリーを増やすためにも是非、一度作ってみてください

とはいえ、メインは決まったけど副菜2つも作るの?って方もおられると思いますが、切り干し大根やひじき、昆布豆などの常備菜を時間があるときにストックしておきましょう

時短したい時に重宝しますし、冷奴や卵焼きなども副菜として加えることで栄養価も上がります

冷奴ひとつでも立派なレパートリーですから一つ一つノートに書き留めてみませんか?

そうすればメインに合わせてその中から二つ選ぶだけで良いですよね?

 

 

メインで勝負もたまには有り

カレーライスやチャンポン、丼物などの時は脇役はいらない傾向になります

例えばカレーライスにはサラダ、丼物には味噌汁と漬物、チャンポンに至ってはそれだけでも成立しますよね?

まあ、淡白な食卓にはなりますがたまには良いかなと思います

ただ一品ってのには限界があって栄養の偏りだとか、一品での満足度を上げる為に全体的に濃い味つまり塩分が濃い目になりがちです

ですから、メイン勝負は週一回くらいにしたほうがいいかなと思います

「主婦(夫)の方におすすめ」今日から献立を考えるのが楽になる考え方 まとめ

いかがでしたか?

わかりやすく説明出来たとは思いますが

 

  • 構成は一汁三菜で
  • まずはメインを考える
  • 食材選びはまごわやさしい
  • 料理は調理法✖️味付けで無限に広がる
  • 時間に余裕がある時は常備菜のストックを
  • 盛り付けるだけの冷奴も立派な一品
  • メイン勝負は週一回で
  • レパートリーはメモする習慣を

 

いつも同じような料理になるのは、いつも同じような食材・調味料・調理法をしているから。


いつもの食材だけど、今日はこの調味料、今日はこの調理法と組み合わせを変えていくだけで、一味も二味も違う料理に仕上がります。



毎日の献立に悩む気持ちはわかりますが、まずは料理を楽しんでレパートリーを増やしてください

それが自分への自信と家族の笑顔につながると信じて



それではまた次回に〜〜〜


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