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【解説】スナップえんどうの栄養価/簡単レシピ付き/

こんにちわ!

 

20年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー(R)SAKUです

 

今回は、春の味覚スナップえんどうです

 

スナップえんどうは栄養価が高く、簡単な下ごしらえで冷凍保存可能な万能食材です

 

この記事を読めばスナップえんどうの下ごしらえや保存方法、栄養価までわかるようになってます

 

それでは最後までお付き合いください

 

スナップえんどう

 

スナップえんどうとは

 

スナップえんどうは、さやえんどうのようなシャキシャキした食感と、グリンピースの豆の甘みを合わせ持っています

 

アメリカで開発された新しい品種で、成熟しても固くならず柔らかいので、さやごとそのまま食べることができるのが特徴です

 

市場に出回るようになったのは、1970年代以降と比較的新しい野菜ですが、その手軽さとおいしさから、サラダや和え物、炒め物などに幅広い人気です

 

 

スナップえんどうは

  • スナップピース
  • スナックエンドウ
  • スナップタイプエンドウ
  • スナックタイプエンドウなど

 

色々な名称で呼ばれて分かりづらかったため、1983年(昭和58年)農林水産省により名称が統一されスナップエンドウ(スナップえんどう)が正式な名称とされました

 

 

スナップえんどうの成分

 

スナップえんどうの成分

スナップえんどうに含まれるおもな成分

  • βカロテン
  • カリウムなどのミネラル
  • ビタミンB群(特にビタミンB1やB2)
  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • リジン(必須アミノ酸)

 

などがあります

 

スナップえんどうの効果

 

それでは、これらの成分がもたらす効果をまとめてみましたのでごらんください

 

アンチエイジング

 

美肌やアンチエイジング効果

 

スナップエンドウにはβカロテンが豊富に含まれています

 

βカロテンの最も大きな働きは美肌効果といって良いくらいですが、その理由はβカロテンの持つ抗酸化作用にあります

 

抗酸化作用は肌の老化を遅らせる(アンチエイジング)効果があるので美肌に良いのです

 

女性の誰もが求めている美肌は、肌への刺激や日々のストレスなどで得がたいものですが、βカロテンを多く含むスナップえんどうを摂取することは美肌へ近づく第一歩となるでしょう

 

 

動脈硬化予防

 

スナップエンドウには動脈硬化を予防する効果もあります。

 

2度言いますが、生活習慣病へのリスクを高める動脈硬化を予防する効果が、スナップエンドウにはあるんです

 

抗酸化作用には動脈硬化を予防する効果もあるのです。

 

ただスナップエンドウにはビタミンKも豊富に含まれているので注意してください

 

ビタミンKには止血をする因子を活性化させる効果があるため、ワーファリン(抗凝固剤)の服用者は摂取を注意しなければなりません。

 

関連記事:納豆の正しい食事法とメリット ワーファリン服用者は絶対ダメ

 

 

便秘改善効果

 

スナップエンドウに便秘改善効果がある理由は、食物繊維が豊富に含まれているからです

 

また,便秘解消だけでなく腸内環境を整えることにも効果が期待できるので、積極的に摂取したい食べ物です

 

 

疲労回復効果

 

これはスナップエンドウに含まれるリジンの効能です

 

リジンは必須アミノ酸のひとつで、ほかに肝機能強化する効能やカルシウムの吸収を促進する働きがあります

 

 

高血圧やむくみ予防

 

スナップエンドウには高血圧やむくみを予防する効能もありますが、これはカリウムの効果です

 

利尿作用があるカリウムが高血圧の防止やむくみの予防や解消に有効なんです

 

 

スナップえんどうの調理法

 

スナップえんどうの調理法と言ってもポイントは下ごしらえ、茹で方、保存方法ですね

 

ちゃんと処理すればサラダ、炒めもの、煮物の彩り、パスタなどいくらでも使用法はあります

 

採れたばかりの新鮮なスナップえんどうは生のままで十分甘くおいしいのですが、今回はスーパーなどで買った前提でお話します

 

 

スナップえんどうの下ごしらえ

 

筋取り

 

スナップエンドウは筋が固く、残ると食感が悪くなるため、丁寧に取りましょう

 

とはいえ、スナップエンドウは身が大きく筋を取る方法は簡単です

 

重要なのは両側の筋を取ることです

 

先がとがっている方を左に持ち、先を折ったらへたに向かって筋を引きながら取ります

 

そのままへたをカーブしているほうに折り、カーブに沿って反対側の筋を取り除くだけです

スナップえんどうの筋取り

 

茹で方

 

そのまま食べる場合は約1分半、炒めたり加熱料理に使う場合は約1分茹でると覚えてください

 

スナップエンドウの美味しい茹で方にはコツがあります

 

色を鮮やかに保つためのコツは1000ccのお湯に対して小さじ1杯くらいの塩を入れることです

 

スナップえんどう

 

筋取りしたスナップエンドウは水分を含みやすいので、茹で上がったらきちんと水分を切りましょう

 

そうすることでべちゃっとした食感になるのを防ぐことができます

 

 

レンジでチン

 

スナップえんどうは栄養価が高いのですが、茹でるとせっかくの栄養が溶け出してしまいます

 

先ほどは茹で方についてお話しておきながら心苦しいのですが、栄養面でのベストな処理はレンチンです

 

炒めたりする場合は生のままでレンチンは必要ありませんが、サラダや和え物の場合は平たく並べて500wで1分30秒位を目安に調整してください

 

水にさらすと栄養価が溶け出しますから禁物です

 

茹でること自体を全否定はしませんが栄養価を重視するなら、レンジでチンがおすすめです

 

 

スナップえんどうの保存法

 

スナップエンドウの保存方法ですが、冷凍保存がおすすめです

 

スナップえんどうは鮮度や栄養価が落ちやすいので冷蔵保存より冷凍保存に向いているのです

 

すぐに食べてしまう場合はジッパーに入れて冷蔵庫保存で大丈夫ですが、冷凍する場合は固めに茹でて平らに並べて冷凍する方法がおすすめです

 

スナップエンドウの保存方法

 

スナップえんどうの簡単レシピ

 

スナップえんどうのレシピは他サイトでもたくさん紹介されていますが、せっかくですから簡単なものを3つだけ、ご紹介させていただきます

 

スナップえんどうとベーコンの卵炒め

 

スナップえんどうとベーコンの卵炒め

材料   (4人前)

  • スナップえんどう・・12本
  • ベーコン・・・・・・100g
  • 卵・・・・・・・・・2個
  • 塩コショウ・・・・・適量
  • バター・・・・・・・10g
  • 麺つゆ・・・・・・・20cc

作り方

  1. 筋を取ったスナップえんどうを斜切りにする(そのままでも大丈夫)
  2. ベーコンを3cmほどの拍子切りにする(スライスベーコンでなら少し太めに)
  3. スナップえんどうとベーコンを塩コショウで軽く炒めて取り出す
  4. 加熱したフライパンにバターを敷いて、麺つゆを加えて溶いた卵を流し込み、固まる前に素早くかき混ぜる
  5. 取り出しておいたスナップえんどうとベーコンをフライパンに加え、なじんだら完成です

ポイント

きのこ類(免疫力アップ)やトマト(アンチエイジング)を加えると更に栄養価が高まります

 

 

スナップえんどうのナムル

 

スナップえんどうのナムル

材料   (4人前)

  • スナップえんどう・・10本
  • 人参・・・・・・・・1cm
  • 醤油・・・・・・・・30cc
  • 砂糖・・・・・・・・10g
  • ごま油・・・・・・・5cc
  • おろしニンニク・・・好みで
  • すりごま・・・・・・5g

作り方

  1. スナップえんどうをばらして、さやの部分と人参を細切りにする
  2. スナップえんどうと人参を500wのレンジで15秒加熱する
  3. その他の調味料すべてをボウルに入れてしっかりと混ぜ合わせる
  4. スナップえんどうと人参を加えて混ぜ5分寝かせて完成です

ポイント

お好みでお酢や香辛料、茹でたもやしを加えてたら本格的な味になります

 

 

スナップえんどうのお味噌汁

 

スナップえんどうの味噌汁

材料   (4人前)

  • スナップえんどう・・・・8本
  • 人参・・・・・・・・・・1cm
  • 薄揚げ・・・・・・・・・1枚
  • 水・・・・・・・・・・・600cc
  • 顆粒だし・・・・・・・・大さじ1
  • 味噌・・・・・・・・・・大さじ2~2.5

作り方

  1. 鍋に水と人参、顆粒だしを入れて火を点ける
  2. 沸騰したら火を弱めて、人参にある程度火が通ったらスナップえんどうと薄揚げを入れる
  3. 2分ほどで火を止めたら、味噌をとき入れて完成です

ポイント

気になるスナップえんどうの栄養成分も味噌汁に溶け出すので安心です

また入れる具材をアレンジすればさらなる効果が期待できるので、色々試してみましょう

 

 

スナップえんどうの栄養価/まとめ

 

スナップえんどうに含まれる成分

  • βカロテン
  • カリウムなどのミネラル
  • ビタミンB群(特にビタミンB1やB2)
  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • リジン(必須アミノ酸)

 

スナップえんどうの効果

  • 美肌やアンチエイジング効果
  • 動脈硬化予防
  • 便秘改善効果
  • 疲労回復効果
  • 高血圧やむくみ予防

 

今回はスナップエンドウの栄養に成分、茹で方、保存方法について解説しました

 

スナップエンドウの調理は下処理とコツを覚えれば簡単です

 

しかし、鮮度を保つための保存方法や栄養を最大限に引き出す調理方法が大切です。

 

簡単に豊富な栄養をたくさん摂れる食材であるスナップエンドウは貴重です

 

色鮮やかなスナップエンドウは料理の付け合わせやサラダなど、バリエーションも豊富です

 

ぜひ日々の食事に取り入れてください

 

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解説者  プロフィールSAKU

20年以上の調理歴を持つ食生活アドバイザー®️SAKU

豊かな食生活を未来へつなぐためにブログを通して

食に関する様々な情報を発信する人

 

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